怎麼算每天攝入的熱量 怎樣製造熱量缺口減肥
要製造熱量缺口以減肥,你需要消耗比你攝入的熱量更多。通常每日創造一個500-1000卡路里的熱量缺口是安全和可行的。
要計算每天攝入的熱量,需要知道你的基礎代謝率(BMR)和日常活動水平。基礎代謝率是你身體在靜止狀態下所需的能量。可以使用哈里斯-本尼迪克特公式或Mifflin-St Jeor公式來估算。
1. 哈里斯-本尼迪克特公式:
- 男性:BMR = 88.362 + (13.397 x 體重kg) + (4.799 x 身高cm) - (5.677 x 年齡)
- 女性:BMR = 447.593 + (9.247 x 體重kg) + (3.098 x 身高cm) - (4.330 x 年齡)
2. Mifflin-St Jeor公式:
- 男性:BMR = (10 x 體重kg) + (6.25 x 身高cm) - (5 x 年齡) + 5
- 女性:BMR = (10 x 體重kg) + (6.25 x 身高cm) - (5 x 年齡) - 161
考慮到你的活動水平,可以將BMR乘以一個活動係數來獲得每天所需的總熱量攝入量:
- 久坐不動/辦公室工作:BMR x 1.2
- 輕度活動/每週1-3次鍛鍊:BMR x 1.375
- 中度活動/每週3-5次鍛鍊:BMR x 1.55
- 高強度活動/每週6-7次鍛鍊:BMR x 1.725
- 非常高強度活動/每天雙重鍛鍊或重體力勞動工作:BMR x 1.9
要製造熱量缺口以減肥,你需要消耗比你攝入的熱量更多。通常每日創造一個500-1000卡路里的熱量缺口是安全和可行的。
請注意,減肥應該是一個健康的過程。除了控制熱量攝入外,還應注意均衡飲食,包括攝入足夠的蛋白質、蔬菜、水果和健康的脂肪。此外,結合適量的運動可以提高減肥效果。
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