啞鈴的正確操作方法 啞鈴的5種正確使用方法
1、鍛鍊股二頭肌:俯卧長凳上,雙腳夾緊啞鈴,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直;然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於頂峯收縮位,稍停。以股二頭肌的張緊,力控制重量緩慢還原。
2、鍛鍊背部三角肌:俯卧凳上,四肢下垂,單手握啞鈴,另一手扶凳腿,讓握鈴的上臂貼靠身側,屈肘,讓前臂自然下垂;上體和上臂保持不動,收縮三頭肌,把前臂向後上方挺伸,直到臂部完全伸直,同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置;呼吸方法挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣。
3、鍛鍊肱三頭肌:拿着一對啞鈴,坐在長椅上。保持你的上臂固定在身體兩側,肘部彎曲呈90度,身體前傾,讓軀幹儘量與地面平行;手臂向後伸直,使雙臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他們成為水平;吸氣,慢慢降低啞鈴,回到起始位置。
4、鍛鍊整塊胸大肌的外側:保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮;上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩,並使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
5、鍛鍊肱橈肌:坐在平板上,右手握一啞鈴。雙腳固定在地上,比肩略寬。身體前傾,右手前臂置於右側大腿之上,掌心向下。手腕背部在膝蓋處;儘量降低啞鈴並吸氣。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處,頂峯收縮一秒,提示:全程只有手腕運動。
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