美臀:8個動作,練就迷人性感翹臀
如果你覺得你的“臀部輪廓”需要改善,那麼正確的健身鍛鍊是可以提供很好的效果的,健身是一項健康並且擁有樂趣的運動,在這裏我就來分享一下怎樣擁有美麗的臀部?
如果你覺得你的“臀部輪廓”需要改善,那麼正確的健身鍛鍊是可以提供很好的效果的,健身是一項健康並且擁有樂趣的運動,在這裏我就來分享一下怎樣擁有美麗的臀部?
談到背影,你是否想到了巴西海灘上那完美的背部輪廓?
當然,背部的輪廓,很大程度上取決於你的身體類型和遺傳因素,但大多數人是可以塑造更完美的臀部輪廓的。一下幾種運動方式,或許能夠幫助到你。
如果你覺得你的“臀部輪廓”需要改善,那麼正確的健身鍛鍊是可以提供很好的效果的,健身是一項健康並且擁有樂趣的運動,在這裏我就來分享一下怎樣擁有美麗的臀部?
最基本的臀部肌肉運動方式
決定臀部的形狀的結構為臀大肌、臀中肌和臀小肌,以及覆蓋其上的脂肪。散步,跑步,登山和等運動來鍛鍊臀部。在健身的過程中,你可以着重進行這方面的練習,這些肌肉能夠幫助建立一個更緊密,更全面的美化和提升。經過一段時間的鍛鍊,你會發現形態的改變。
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一、下蹲式
你可以嘗試進行下蹲運動的練習,它可以很好的鍛鍊臀部肌肉,使你的肌肉組織變的更加的強大,當然,在鍛鍊的過程中,一定要把握好程度和角度,以免造成太大的肌肉組織,或者形態不美觀的肌肉組織。
姿勢解析:
雙腳平行,與肩同寬。臀部慢慢下沉,就像做在椅子上,也就是我們通常説的蹲馬步。下蹲到一定幅度,堅持一會,然後慢慢站起。確保你的膝蓋不超過你的腳趾前面,保持你的軀幹挺直和腰背平直。
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二、下蹲式升級:背球
如果你之前沒有過類似的鍛鍊,上面提到的蹲式你不能很好的完成,你可以嘗試利用一個球來幫助你完成。這個姿勢對於初學者來説,是一個很實用的姿勢。你可以嘗試這個練習,每週3次。
姿勢解析:
將球放在背部和牆壁之間,然後,慢慢地向下蹲,直到達到上面提到的蹲式。要注意,使膝蓋不要超過你的腳尖。
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三、向前跨步
臀部肌肉的運動還與大腿和小腿的協調有着很大的關係。向前跨步是一個很好的消耗卡路里的運動。
姿勢解析:
雙腳平行,向前邁一大步前進。是身體慢慢下降,雙膝彎曲,保持一段的時間。然後,將前腿收回。換另一邊。彎曲你的膝蓋,最遠不超過90度,保持後腿伸直,腰背平直。
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四、前跨步的演變姿勢:後退跪地
當你做一個弓步之後,為了能夠對你的臀部肌肉進行更進一步的刺激和鍛鍊。你可以將你的後腿膝蓋跪在地上,這樣還有利於促進髖關節的靈活性和適當的,這個運動尤其適合長時間在辦公室或者是長期伏案的人們。
姿勢解析:
使用同上面相同的姿態向前跨步,後面的腿將膝蓋着地。記住不要讓膝蓋推前在你的腳跟。
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五、在球上抬腿
在球上抬腿,儘量的保持雙腿的伸直。以加強鍛鍊你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使雙腿同時儘量提升到同一個高度,這樣對整體肌肉的訓練和塑型。
姿勢解析:
保持你的腹肌緊張和背部平坦。臀部肌肉收緊,讓你的全身在球上保持平行於地面的姿勢。特別是對初學者,小心不要使用背部的肌肉。
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六、在球上做髖部提升
這個小的運動可以幫助你鍛鍊你的臀大肌,這是人體內最大的肌肉。注意,不要使用背部肌肉,而應該使用臀部的肌肉工作。
姿勢解析:
膝蓋彎曲90度,豎向天空。讓臀部和大腿慢慢地移動,擠壓球體,控制好自己的身體,保持平衡。
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七、側面跨步
側跨步可以刺激訓練外側的臀部肌肉,臀部,大腿內側及大腿外側。
姿勢解析:
一條退膝蓋彎曲。該彎曲膝蓋的腿的脛骨與地面保持垂直。另一條腿伸直想側面伸展。
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八、將身體和地板做成橋
這是一個非常經典的臀部肌肉的鍛鍊方式,這種方式的效果是非常明顯的。他對人體臀部及腿部鍛鍊的效果都是。
姿勢解析:
開始將你的膝蓋彎曲,背部、臀部離開地面。保持從膝蓋到臀部到背部以及整個脊椎在一條直線上。停留一會,慢慢放下,放鬆。
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