30天練出馬甲線教程 這些動作輕鬆練就
馬甲線,一般女孩子比較喜歡這個,像早期的明星袁珊珊就是因為練出馬甲線火了一把。一般我們説馬甲線,專指女性朋友,而男性一般是人魚線,這兩種有所不同。怎麼練呢?
平坦的小腹一定是每個女生都想要追求和得到的身材之一,而現在健身風潮的興起,也讓馬甲線進入大眾的視線,大家所想要追求的也不僅僅是小腹平坦這麼簡單了,馬甲線成為了大家新的追逐和時尚潮流之一。但是要想練就一身完美的馬甲線似乎沒有那麼容易,只有少數人能夠堅持下來,那麼有沒有什麼方便又快捷的訓練方式呢?
一、 反向支撐翹腿訓練
首先坐在墊子上,讓臀部貼近墊子,上半身向後傾斜,用雙手接觸墊子支撐在自己身後,然後將雙腿彎曲離開墊子,保持雙腳離開墊子的姿勢,大概幾秒鐘之後再放下,重複這個動作幾次。這個動作可以很好地訓練到腹部的肌肉。而且在保持這個動作的期間,一定要將雙腿併攏,動作的規範性將會加快訓練的力度,能夠早日練出馬甲線。
二、 啞鈴輔助運動訓練
除了自己一個人無道具的訓練方式之外,還可以用啞鈴來輔助訓練。首先要選擇適合自己的啞鈴重量,一定要保證自己在拿着啞鈴的時候能夠完全訓練,否則再重的啞鈴也沒有任何意義。首先是手腳屈伸的動作,跪在墊子上,用一隻腿跪在地上支撐着自己的身體,然後屈膝抬起一隻腳,同時舉起另外一隻拿着槓鈴的手,左右交換訓練。
還有負重翹腿的方式也可以很好地訓練馬甲線,具體的動作就和之前的支撐翹腿差不多,但是上半身的動作有所改變,這次支撐住自己身體的雙手要拿着槓鈴舉起來,保持舉起不放下的姿勢,是之前動作的升級版。握啞鈴彎腰也是很好的訓練方式,用雙手握着啞鈴,然後分別向左右彎腰,並保持一定的時間,感受到腹部的發力。
三、 訓練週期設定
有了規範的訓練動作之後,你還要決定的是堅持訓練的週期,任何的運動只進行單次或者是短時間內的訓練的話,都是不會有多大的效果的。因此要訓練出理想的馬甲線的話,就需要制定一個周密的訓練計劃。而且要根據你自己的運動習慣來進行調整,只有你能夠堅持下來的計劃,才是真正有效的。
同一個動作每日都進行訓練的話,可能會覺得有些枯燥,因此每隔幾天調換一下動作也是有必要的,而且光練腹部的話也會有些單一,可以和其他的輔助性運動結合起來,將身體上的其他的部位也訓練一下。不僅如此,對於飲食的調整也是十分必要的,三分練七分吃,調整好飲食結構之後,你的訓練將會變得事半功倍。
在訓練之前也得要進行相應的熱身運動,避免運動中的拉上,而且在進行運動的時候也要量力而行,不要因為想要快速地練出馬甲線就因此而苛刻地對待自己,一切盡力而為就行。熱情都是有限的,不要一次將自己的毅力耗到底,運動是一個需要長期堅持的過程,只有堅持了,最後才能夠獲得理想的結果。
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