怎麼樣跑步既能減肥腿又不會粗 跑步既能減肥腿又不會粗的方法
1、頭部:抬頭,目視前方,下顎微收但不要低頭(時間長會對頸椎有壓力)也不要後仰,保持平衡。
2、肩部:肩部自然放鬆,下沉,不要聳肩或緊繃。(會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。)
3、背部:背部立直,挺胸,身體垂直地面。(弓背造成背部壓力,不利於呼吸。)
4、手臂:手微 握拳,大小臂屈到90度,前後自然擺臂,向前手臂不露肘,後襬手臂不露手,不要左右擺臂(會帶動髖關節擺動,造成關節炎症)
5、腿部:抬大腿帶動小腿,膝關節朝腳尖方向,抬到合理高度。
6、雙腳:有意識的放鬆踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕鬆。不要蜷緊腳趾,腳抬至離地面10cm即可。腳後跟以面着地迅速順利的過渡到前腳掌,當感到前腳掌剛着地,重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地,(避免小腿肌肉發達)腳着地時儘可能全面吃力不要只外側或內側着地,使腿部肌肉出現不平衡。
7、呼吸:根據步伐一、一步一呼、一步一吸,二、二步一呼,兩步一吸,三、三步一呼,三步一吸。
8、跑步時間:要想達到減肥的效果必須要達到40分鐘以上,這當然不包括前面熱身走的時間和後面冷卻走的時間。一般我們在跑步的時候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適;只要不是短時間快速的爆發力度的跑就不會使腿粗。
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