徒手體能訓練方法 隨時隨地可以練
1、力竭式俯卧撐:
訓練作用:加強胸肌,肱二頭肌和三角肌前束肌肉力量並增大肌肉體積;提高力量耐力和機體抗乳酸能力;增加地面位平衡能力,對腰腹核心力量也有訓練效果。
動作描述:俯卧位靠手掌與腳尖支撐身體,身體挺直與地面平行。下降身體至胸部幾乎貼地,再上推使手臂伸直算完成一次動作。下降身體時吸氣,上推身體時呼氣。做到力竭,並記下所做次數。
2、上斜力竭式俯卧撐(適用於女士):
雙手扶住牢固的牀沿,雙腳踩地,身體挺直,與地面形成一個角度。然後完成俯卧撐。由於抬高雙手產生的斜面作用,減小了完成俯卧撐的難度。
3、下斜力竭式俯卧撐(如果你有一定基礎,且覺得俯卧撐太弱的話):
雙腳踩上牢固的牀沿,雙手扶地,身體挺直,頭向下,與地面形成一個角度。然後完成俯卧撐。還是利用斜面原理身體更多的體重壓在上肢上,增大俯卧撐的難度。
4、海鷗式平板支撐:
作用:該動作是平板支撐的升級版。提高核心力量和機體平衡,強力刺激腹橫肌,也可有效提高小臂尺骨外側硬度。
動作描述:由俯卧撐位開始,肘關節屈曲成90度,以前臂和腳尖支撐身體,保持身體成一條直線。將一隻手臂向體側打開,成側平舉狀,掌心向下;靠另一隻手臂保持身體平衡。然後將打開的手臂向前伸平記完成一次動作。完成12至15次,換另一隻手臂。
5、平板支撐Plank :
作用:訓練腰腹肌肉保持身體平衡的能力,尤其對俯卧位支撐能力的提高效果明顯。在刺激腹直肌的同時可以刺激到腹橫肌。是腹肌訓練動作中少有的靜力動作訓練。
動作:俯卧撐位開始,肘部成90度,使身體重量由小臂、肘關節和腳尖完全支撐,掌心相對,頭部保持中立位,身體成一條直線。保持這一體位60秒以上。注意通過均勻調整呼吸來增加身體的平衡性。
6、橋式空中舉掌 :
作用:該訓練屬於複合平衡訓練。可提高核心力量,並增加腰部骶棘肌肌力,對預防長期久坐形成的腰肌勞損有一定預防作用。同時可增強臀部在保持仰卧位身體平衡時的力量輸出。對腰背部的穩固度也有利好。
動作描述:平躺於牀上,兩腳掌踩在牀面上,雙手向後撐牀面,起橋,使臀部抬離牀面,身體成一條直線,膝部彎曲成90度,雙臂伸直。兩隻手交替向空中伸,就像歡呼擊掌的樣子。
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