訓練三角肌後束的動作要點 幫您塑造完美肩膀線條
健身愛好者都知道,肩膀三角肌後束是較為難練的部位,需要專門的動作刺激肌肉,講究角度和發力方式。下面就介紹幾個動作,可以專項強化三角肌後束部位。
肩膀三角肌分為前束、中束和後束,其中前束和中束在一般的肩膀、手臂鍛鍊中都能兼顧到,而後束對於訓練動作、發力角度要求較高。有些朋友在鍛鍊時沒有掌握好重量以及角度,造成背部借力,因此練來練去也找不到感覺,下面就來説説常見的三角肌後束訓練動作的要點。
一、手臂單側划船。
單手持啞鈴向後側舉起。為了避免角度不對引起肩膀借力,您要保持身體姿勢的固定,可以身靠健身椅背,避免身體晃動。注意放鬆肩部防止斜方肌發力,選擇中等或者較輕重量,重複刺激三角肌後束。
二、反向啞鈴飛鳥。
將健身椅向上調節三十度左右,臉向下趴在椅背上,雙手握住啞鈴模擬小鳥展翅動作。注意動作不能太快,手臂在舉起和放下時都處於發力狀態,動作幅度不必過大,雙臂與肩膀平行,感覺到三角肌後束收緊即可。
三、繩索後拉。
這個動作發力方式和反向啞鈴飛鳥類似,同樣也需要注意動作幅度和速度。動作要領是要保持雙臂與肩膀同高,兩側手臂施力大小一致、高度一致。施力與收力都要緩慢,快速卸力可能會造成運動損傷。
鍛鍊三角肌後束的啞鈴動作都可以分為坐姿、站姿兩種,對於初學者來説,坐姿動作做較為穩定,不易變形,也能很好的感受到發力肌羣。但對資深健身愛好者來説選擇站姿鍛鍊為佳,更好發力效果更佳,也能讓更多的小肌肉羣參與進來。
-
3個月顯效 簡便居家健美操
兩臂交叉,雙手放胸前(從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、槓鈴等於肩上);上身前傾,與大腿成90度角,臀部可略微向後傾,以保持平衡,持續幾秒鐘,恢復開始時姿勢。一、下蹲運動1.站立,雙腳按臀部寬度分開;2.兩臂交叉,雙手放胸前(從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一...
-
快速減肥:急速瘦身,苗條就這麼迅速
坐在地上,雙腿彎曲,雙臂放在身體兩側。向後仰身,伸直右腿,腳面繃直,直到右腿與地面成45度為止,同時手心相對,手臂平行向前伸到與肩同高,保持10秒。放鬆回到開始姿勢,換左腿重複動作。仰卧,雙腿併攏抬高至與地面成45度,雙臂伸直,慢慢帶動上身抬起,直至兩臂與腿平行,保持10秒鐘...
-
練習有氧健身操一定要注意 這幾點千萬不要做
減肥一直都是人們不變的話題。特別是一些愛美的女性朋友們,更是把減肥當成每天的必修課。通過練習有氧健身操來達到瘦身的目的,不僅不會反彈,還沒有任何副作用。現在人們生活水平提高了,吃得也有營養了。但是隨之而來的卻是人們體質的下降,肥胖的人羣越來越多。不僅...
-
平板卧推和上斜卧推區別是什麼 瞭解這些對你有幫助
擁有漂亮的肌肉,相信是很多人夢寐以求的事情。那麼通過加強肌肉鍛鍊,能夠讓我們的身形變得更加好看,所以今天小編就來給大家科普一下平板卧推與上斜卧推有哪些區別。現在的人對於自己的身材要求越來越高,無論是男生女生都想要練出漂亮的肌肉。所以現在很多人都喜歡...