練腹肌胸肌鍛鍊方法 怎麼練腹肌胸肌
1、仰卧踏空運動。動作要領:以雙腳離地空中持續踏空為鍛鍊方法,能有效的將腹肌鍛煉出來。
2、膝蓋彎曲腹部臀圍提高。動作要領:趴在墊子上,用雙手在身體兩側,膝蓋背部開始彎曲,提起腳離開地面兩英寸,骨盆和你的膝蓋朝向胸部,收縮腹部,並保持兩秒鐘計數,返回到開始位置,重複進行。
3、俄羅斯轉體。動作要領:注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時腰腹收縮向右扭動身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣,保持腹肌持續收縮,然後回到起始位置,然後移動到另一側進行右側的相同動作。
4、站姿前推。動作要領:將彈力繩固定在與肩同高的位置,雙腳平行站立,站距與髖關節同寬,收緊腰腹部,上體稍前傾,挺胸,收縮肩胛骨,兩手持繩,掌心向下,肘關節與肩同高或略低於肩,吸氣呼氣時,將手臂向前推出,在即將伸直時停住,不要鎖定肘關節,吸氣還原到初始位置,整個過程要注重胸部肌羣的收縮。如果使用的彈力比較大,無法保持身體的穩定,可以採用弓步的姿勢。如果想鍛鍊胸肌的上部,可以把彈力繩固定在較低的位置,這樣就要向斜上推。
5、負重俯卧撐。動作要領:俯卧撐是鍛鍊胸肌的好方法,可以給俯卧撐加點難度,用8字彈力繩增加難度,首先按照下圖這樣把8字繩背在身上,兩手將海綿的把手固定在手掌,然後做俯卧撐,能有效鍛鍊到胸肌。
6、仰卧8字繩推舉。動作要領:將繩背在背上,仰卧在地面上,兩手將海綿的把手固定在手掌,吸氣,呼氣時向上推舉至手臂伸直,保持肘關節微屈,吸氣還原。
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