腰腹兩側鍛鍊方法 如何鍛鍊腰腹兩側
1、轉體仰卧起坐,又稱二郎腿仰卧起坐,躺在地上,雙手抱頭,左腿彎曲,右腳搭在左腿膝蓋處,腹部發力,向右側彎曲,保持身體右側不要離開地面,感覺自己沒什麼力氣後,換腿並向左側彎曲,重複多組。
2、負重體側屈,腰部兩側肌肉鍛鍊少不了負重體前屈,呈站立姿勢,雙手各握住一隻啞鈴,肩膀自然下垂,吸氣,然後保持正面朝前,身體向左側緩慢彎曲,直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行,然後呼氣同時緩慢還原,然後同樣的動作向右側彎曲,兩側交替進行,重複多組。
3、側向提膝收腹,仰躺在瑜伽墊上,雙腳與肩同寬,手臂伸直、雙手張開並貼緊地面,彎曲雙腿,使大腿與小腿夾角達到45度,腹部發力,左腿側向彎曲,膝蓋向左側腰部貼近,做到最大限度後還原,然後換右腿提膝收腹,注意整個動作過程中,上半身不要離開地面,雙腿交替進行,重複多組。
4、屈腿運動,仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。
5、舉腿收腹,主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並儘可能抬高,接着再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
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