跳繩練腿的方法 跳繩瘦腿正確練習方法分享
1、跳繩基本功:簡單跳繩法。
準備動作:雙腳併攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5釐米)。
開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘後,重複跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘後,再跳30次。
2、單腳屈膝跳。
右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重複上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。
3、側身斜跳。
這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘,重複練習2次。
4、分腿合腿跳。
先做跳繩準備運動(參閲練習1),然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,着地時雙腳併攏,重複動作15次。
5、繞旋跳。
兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘後兩人交替。
6、側腳跳。
先從簡易跳繩法開始(參閲練習1),然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不着地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳。
先做跳繩準備運動(參閲練習1),然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢復原狀。
8、雙人跳繩:對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。
(1)採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法,兩人同時用雙腳跳繩,然後練習同時用單腳跳繩。
(2)採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面,並揮動跳繩。
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