啞鈴的鍛鍊方法 啞鈴鍛鍊手臂肌肉的7種常用動作
1、啞鈴彎舉。
雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,以肘關節為支點,向上彎舉;
掌心朝上,前臂向外旋,舉至最高點收緊肱二頭肌。
雙手交替運動,鍛鍊神經系統對肌肉的支配能力。
可在舉至最高點時,停頓,手腕做一個反向捲曲。
做這些動作時,不需要猛烈用出很大力量,慢慢來就可以。
2、雙手啞鈴彎舉。
雙手各握一啞鈴,手臂自然下垂,掌心相對;
將啞鈴向上彎舉至頂峯狀態,收緊肱二頭肌。
在相當強度的抗阻力訓練後,會感覺到大量血液湧向目標肌肉,肌肉會產生膨脹的感覺。
這是泵感,是衡量健身訓練是否有效的一個標誌。
3、坐姿啞鈴彎舉。
雙手各持一啞鈴,掌心向上,讓負荷集中到二頭肌,向上彎舉;
彎舉到頂峯狀態,稍停2—3秒。
4、坐姿啞鈴單臂彎舉。
坐在凳子上,上體前俯。持啞鈴手的肘關節,頂在同側大腿內側的三分之一處;
將前臂彎起,或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度,停留1—2s。
5、啞鈴俯身臂屈伸。
俯身,將一隻手撐在長凳上,另一隻手持啞鈴;
肱三頭肌用力向後上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三頭肌極限收縮。
6、啞鈴頸後單臂屈伸。
單手持啞鈴一端於頸後上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點,單臂上下彎曲做臂屈伸。
7、啞鈴仰卧上舉。
仰卧於地上,雙手各持一啞鈴,雙臂彎曲,雙手放於頭兩旁;手臂彎曲在腦旁,掌心相對;
雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲,直到雙臂伸直於胸前,停頓1~2s。
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