為什麼會練完啞鈴胳膊伸不直 7個步驟要做到位
兩手持啞鈴仰卧凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。下面我帶大家一...
選擇好適合你的啞鈴拿啞鈴做投擲動作——鍛鍊肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌
平卧推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰卧凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。
步驟/方法
1平卧推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰卧凳上,啞鈴至於肩部,掌心朝上,上推啞鈴只臂伸直,稍上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展,然後緩慢還原。
2、怎麼樣練啞鈴
3、拿啞鈴做投擲動作——鍛鍊肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌,平卧推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰卧凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停上推和下降呈弧線,使
胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。
4、上斜推舉:主要練上胸肌。
動作:動作要領與平卧推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
兩手持啞鈴仰卧凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。下面我帶大家一...
5、平卧飛鳥:主要練胸部中間溝。
動作:躺在平凳上,雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方,掌心相對。保持手臂微屈,慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉,停一下,然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置,再重複。
6、仰卧直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作:肩部仰卧橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
7、俯卧撐:主要練胸大肌
動作:起始貼近地面,有訓練基礎者可運用倒立架,使身體下降幅度低於雙手。
聳肩握一對啞鈴,直立,努力使肩峯聳向耳朵,然後下放,再重複,不要讓肩部向前或向後旋轉。肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
啞鈴彎舉:直立,握一對啞鈴垂於體側,掌心向後。左臂向上彎舉,同時旋轉手腕,從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峯收縮,然後慢慢下放還原,同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時,右手開始向上彎舉。
兩手持啞鈴仰卧凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。下面我帶大家一...
雙側啞鈴划船:掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原,再重複。肩部三角肌:直立,雙手兩側自然下垂,慢慢由兩側向上抬起,手臂不能彎曲,停20秒,輕輕放下。
直立,雙手放於身體兩側,掌心向前,雙手輕輕上抬貼近胸部,慢慢放下還原。肱二頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峯”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從後面看肌塊分離,清晰突出。
肱三頭肌:用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習,可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低,以加強訓練效果。前臂:啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌羣;發展前臂外側肌羣則反握彎舉。
坐在凳子上,左手緊貼大腿內側,慢慢用手臂向上抬起,稍停10秒,輕輕放下。然後右手重複。左腿跪在凳子上,左手扶在凳子前方,右手握住啞鈴放於外側,往後直臂後抬起,輕輕回原。換右腿和右手。
羅馬尼亞式硬拉:直立,掌心向下推一對啞鈴,並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟,微微屈膝,啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置,然後重複。
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