初学者怎么练倒立 从基础做起会让你更容易掌握
在某些广场,你会看到一些年轻人在“耍酷”:蹲下不停地转圈,或倒立着不停变换方向移来挪去!有没有觉得羡慕?其实,只要你找对方法,零基础也可以很快学会倒立。
在一些健身锻炼与瑜珈练习中,倒立都会是大多数学员需要学习的动作。坚持长期适度的倒立,对人体有很多益处,如促进脑部血液循环、提高智力、白发转黑、美容美体等。但是这个动作对于刚开始练习的人来说是有一定的难度的,初学者怎么练倒立可快速上手呢?
一、首先需要克服恐惧感。
就如刚开始学走路的孩子一样,没有做过的动作总是会有恐惧感。害怕失衡、害怕摔倒、害怕头晕…… 学每一种东西之前,要先克服的主要是心态。学倒立,摔跤是必经之路,只要你能够下定决心,坚持一步步去锻炼,就一定可以学会。
二、做好提升手臂力量的基础工作。
倒立容不容易,与手臂的支撑力量有很大的关系。在想学倒立之前,可以先做一些增强手臂力量的运动。如每天坚持做俯卧撑、引体向上、举哑铃、举杠铃等。手臂愈有力,倒立时就更容易与持久。扎实的基础,会让下一步的锻炼变得容易。
三、做好头部对于血液倒流的适应。
倒立的时候血液是倒流的,会一下子大量流到头部。如果不适应的话,很快就会觉得头晕、耳鸣、头痛。所以在练习倒立之前,尽量做一些头部向下的动作。让大脑先尝试、适应一下这种感觉。
四、寻找墙面的支撑。
做好上面三点的准备工作后,就可以开始炼习倒立了。初学者刚开始的时候应该先学会靠墙倒立。这样有墙面的支撑保护,可以让心里踏实一点,更容易学会。
1、手的位置。
面向墙壁,打开手掌,放在距墙前面大概两个手掌外的地方,中指朝向墙,手掌平压在地。
2、头的位置。
蹲下来,弯腰把头低下,头顶贴地放在两个手掌之间。
3、脚的位置。
把臀部拱起来,等腰成拱桥形时,把一条腿慢慢地抬起来。尽量地抬,抬到个人极限的高点时,另一条腿快速地向下一蹬。借着这股向上的惯性,带动臀部与腰部都向上提起。把双脚都伸直靠到墙上。
五、先练习靠墙倒立。
经过上面第四个步骤,你已以可以完成倒立的姿势了。这个时候,不要急于求成去尝试“老手”们炫酷的倒立姿势,否则可能一两次“惨痛”的摔倒会让你心生恐惧,不利于进行完美倒立动作的进行。
可先从靠墙倒立开始巩固自己的倒立动作。用手与头做为三个支点支撑起整个身体的重量,同时双脚直立靠在墙上维持平衡。这个姿势可坚持的时间就看个人的承受力,慢慢地延长。
六、完美的双臂倒立。
等到对于靠墙倒立已经是随心可进行,很轻易地就可把双脚打到墙上去,并且双脚可以不靠着墙也可以在空中伸直维持倒立的姿势。这个时候,可以试着从头、双手掌三个支撑点变成只用双手掌支撑,并尽量把手臂伸直,倒手臂来支撑全身。
七、花样倒立。
寻找好只用双臂平衡身体的感觉后,就可以不再依靠墙壁。无论什么地方,你想倒立的时候都可以倒立,并且可以从静止的倒立到动态花样倒立的锻炼:
1、手臂一伸一缩来把倒立锻炼与手臂锻炼一起进行。
2、保持手臂支撑倒立的姿势,用手掌仿双脚走路一样左右前进后退。甚至,只用单手来支撑身体,一跳一跳地前进与转圈!
如果能够做到这一步,那么恭喜你,你已经从“菜鸟”成为别人羡慕的倒立“高手”了!
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