哑铃锻炼方法 女子哑铃锻炼方法详解
在进行哑铃锻炼时,要注意选择适当的重量,不要贪多,以保证动作的正确性和锻炼效果。同时,每周进行3-4次的哑铃锻炼,可以帮助女性塑造完美的身材。一起来看下怎么做吧!
1、上臂肌肉锻炼
哑铃弯举:双手握住哑铃,手臂自然伸直,肘部贴近身体,然后弯曲手臂将哑铃向肩膀方向提起,再缓慢放下。每组进行12-15次。
哑铃颈后臂屈伸:双手握住哑铃,将哑铃举过头顶,手臂伸直,然后将哑铃慢慢放到后脑勺后面,再缓慢提起。每组进行12-15次。
哑铃俯身划船:双脚分开与肩同宽,双手握住哑铃,身体前倾,手臂自然垂下,然后将哑铃向身体拉起,再缓慢放下。每组进行12-15次。
2、胸部肌肉锻炼
哑铃平板卧推:躺在平板卧推床上,双手握住哑铃,将哑铃从胸前向上推起,再缓慢放下。每组进行12-15次。
哑铃斜板卧推:躺在斜板卧推床上,双手握住哑铃,将哑铃从胸前向上推起,再缓慢放下。每组进行12-15次。
哑铃飞鸟:双手握住哑铃,手臂自然伸直,然后将手臂缓慢打开,直到手臂与肩膀同高,再慢慢合拢。每组进行12-15次。
3、肩部肌肉锻炼
哑铃侧平举:双手握住哑铃,手臂自然伸直,然后将手臂向两侧缓慢抬起,直到与肩膀同高,再缓慢放下。每组进行12-15次。
哑铃前平举:双手握住哑铃,手臂自然伸直,然后将手臂向前缓慢抬起,直到与肩膀同高,再缓慢放下。每组进行12-15次。
哑铃后平举:双手握住哑铃,手臂自然伸直,然后将手臂向后缓慢抬起,直到与肩膀同高,再缓慢放下。每组进行12-15次。
4、腹部肌肉锻炼
哑铃仰卧起坐:躺在地上,双手握住哑铃,手臂伸直,然后将上身缓慢向上抬起,再缓慢放下。每组进行12-15次。
哑铃俯卧撑:双手握住哑铃,躺在地上,手臂伸直,然后将上身和腿同时向上抬起,然后再缓慢放下。每组进行12-15次。
哑铃侧卧抬腿:侧躺在地上,手臂支撑着上身,双手握住哑铃,然后将腿缓慢抬起,再缓慢放下。每组进行12-15次。
5、腿部肌肉锻炼
哑铃深蹲:双手握住哑铃,手臂自然垂下,膝盖微微弯曲,然后缓慢下蹲,直到大腿与地面平行,再缓慢站起。每组进行12-15次。
哑铃硬拉:双手握住哑铃,手臂自然垂下,膝盖微微弯曲,然后将哑铃向下缓慢放,直到手臂伸直,再缓慢拉起哑铃。每组进行12-15次。
哑铃弓步:双手握住哑铃,手臂自然垂下,膝盖微微弯曲,然后向前迈一步,直到大腿与地面平行,再缓慢站起。每组进行12-15次。
哑铃锻炼需要注意的事项:
选择适当的重量,切勿贪多。
动作要标准,避免受伤。
每周进行3-4次的哑铃锻炼,可以帮助女性塑造完美的身材。
锻炼前进行热身运动,避免肌肉拉伤。
锻炼后进行拉伸运动,缓解肌肉疲劳。
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