成人双脚跳绳的动作要领 十条热身小技巧才是正确做法
成人双脚跳绳的动作要领。跳绳是一个非常消耗体能的运动,同时也非常的消耗脂肪。跳绳健身的正确方法:“弹簧跳”:想象一下你就是一根单腿弹簧,双脚并拢,前脚掌站立。
跳绳是一个非常消耗体能的运动,同时也非常的消耗脂肪。下面学习啦小编教你跳绳健身的正确方法,赶快学起来吧。跳绳健身的正确方法:同步双脚跳“弹簧跳”:想象一下你就是一根单腿弹簧,双脚并拢,前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。 双跳:甩动一次连跳两次,每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显,比上一组动作相对轻松,可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。“滑雪跳”:模仿滑雪者绕过障碍物时的动作,双腿并拢,跳跃时先向左边或右边跳30-40厘米的距离,下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。 “铃跳”:由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢,在第一个周期里摆绳先向前跳出一步,在第二个周期里再向后跳回一步,如此循环往复。横向分腿跨跳:由“弹簧跳”动作开始,然后双腿在空中横向分开落回地面,在下一次摆绳周期中,双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。
成人双脚跳绳的动作要领。跳绳是一个非常消耗体能的运动,同时也非常的消耗脂肪。跳绳健身的正确方法:“弹簧跳”:想象一下你就是一根单腿弹簧,双脚并拢,前脚掌站立。
跳绳健身的正确方法:热身动作1、先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来,比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱,这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。动作要领:两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上,一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。(2分钟)3、肩部运动:将跳绳对折,双手握住绳子两端将其拉直,两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷,同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)4、四肢运动:俯卧于垫子上,将跳绳套住右脚脚踝,右手握住跳绳两支手柄,慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉,保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。5、拉伸大腿肌腱:仰卧于垫子上,左膝弯曲,用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直,双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧,保持20秒。右腿重复以上动作。6、拉伸背部肌肉及肌腱:站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持续20秒。
成人双脚跳绳的动作要领。跳绳是一个非常消耗体能的运动,同时也非常的消耗脂肪。跳绳健身的正确方法:“弹簧跳”:想象一下你就是一根单腿弹簧,双脚并拢,前脚掌站立。
7、向外展体:将跳绳对折,双手握住两端将绳拉紧,宽度略宽于肩,手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲,保持10秒,然后向相反方向重复以上动作。8、扩胸运动:身体直立,尽量水平展开双臂。肩关节收紧,使肩胛骨尽量靠拢,保持20秒。9、全身运动:双手握绳,在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。10、完整的跳绳:以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。(2分钟)
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