蹲下起立动作要领 这些技巧你都做对了吗
说到蹲起,可是大家耳熟能详的健身动作。蹲起可以锻炼腿部肌肉,增强心肺能力,加强弹跳能力和臀部线条。以蹲起为基础动作的负重蹲起、蹲起跳跃更是效果显著。
想到蹲起,可是初高中老师们偏爱的惩罚手段之一。上课迟到、作业迟交、课堂睡觉,有没有回想起那些年被老师们一言不合就罚蹲起的恐惧?蹲起作为一个健身动作,也是备受健身达人和运动健儿的宠爱。对于锻炼小腿肌肉,增强弹跳力和爆发力,增强臀部肌肉获得翘臀,都有很大帮助。
看似简单的动作,也要遵循一定的锻炼原则,否则关节损伤、头晕眼花这些不良后果都会出现的哦。怎样才能做一个正确的蹲下起立动作,避免任何伤害身体的动作发生,要牢记不能用力过猛、太过急躁。就像猛然蹲下和猛然起立的副作用一样,太过激烈的动作容易导致大脑供血不足、头昏眼花、视网膜脱落的后果。
站立时,双脚的距离与肩同宽,双手可以与肩同高向前伸直,可以双手轻握手臂弯曲,也可以双手轻轻向后抱头且手臂打开。下蹲时,膝盖的前部不要超过脚尖,腿部基本呈90度角。想象坐在凳子上的动作,把凳子拿掉即为一个标准的深蹲动作。蹲下时不宜过快过猛。
深蹲要使重心尽量靠后,双脚紧贴于地面,避免脚尖翘起。上身挺直,视线看向正前方。不要出现撅屁股、挺小腹的动作。起立时也要避免用力过猛,保持上身的挺直缓慢起身。整个动作主要靠大腿和臀部用力,感受大腿及其根部的肌肉。
如果遵循这些原则,做蹲起时还能感受到身体不适,关节弹响,可能是关节已经出现了损伤,应及时去医院进行检查。重复10次,间隔再做3组,能有效锻炼腿部肌肉。在这些基础上加强锻炼,可以双手拿一个有一定重量的哑铃或其他健身器材,加强健身效果。或是在健身房将杠铃放在肩上斜方肌处深蹲,健美身材更加性感哦。
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