哑铃凳锻炼方法图解展示 5个方法塑造完美身材
哑铃凳常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作,如:上斜哑铃卧推,下斜哑铃卧推,平板哑铃飞鸟等。这一类针对性的健身动作,如果没有哑铃凳的辅助是无法完成的。
哑铃凳,健身辅助器材。常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作,如:上斜哑铃卧推,下斜哑铃卧推,平板哑铃飞鸟等。这一类针对性的健身动作,如果在没有哑铃凳的辅助下,是无法完成的,也正因为哑铃凳的功能,因此而得名。与常规的凳子不同的是,哑铃凳具有可调性,以满足不同体型的人都能标准地完成锻炼动作。如何选择哑铃凳做工哑铃凳的结构和制作材料最重要,一定要保证结实、稳定,有些凳子功能非常多,但使用起来非常晃,再有就是凳面的皮革要厚实,不然用不了多久就会出现拔裂、脱落的现象。舒适度凳子的高矮一定要合适,要保证你做卧推时,不会感高太高,做哑铃划船时,不会感到太矮,一般来讲,50厘米左右的高度比较合适,还有就是凳面一定要够长,不然得把腰部以下探出来,那样很不舒服。功能功能不要追求太多,但我建议您购买可以调节的长凳,靠背要能调成30度角和接近垂直的角度,这样就可以进行上斜卧推和哑铃推举,要注意坐椅部分也要可以调节才行,做上斜推举时,需要翘起来,不然会一直往下滑。练习部位和动作胸部锻炼的动作有:哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜飞鸟、哑铃下斜飞鸟。背部锻炼的动作有:单手哑铃划船、俯卧挺身。肩部锻炼的动作有:坐姿哑铃推举、侧卧单臂哑铃侧平举。臂部锻炼的动作有:坐姿单臂弯举、仰卧哑铃臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸。腿部锻炼的动作有:坐姿哑铃提蹭。腹部锻炼的动作有:仰卧起坐、小腿搁凳仰卧起坐。注意事项在对哑铃练习动作进行保护的时候,应该遵循的最重要的原则是,不要按或托住关节的位置,否则会极大影响锻炼效果。哑铃练习的时候保护是非常重要的一个关节,练习的时候最好和朋友搭伴一起练习。既安全又能增加肌肉刺激,从而取得更大的进步。
哑铃凳常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作,如:上斜哑铃卧推,下斜哑铃卧推,平板哑铃飞鸟等。这一类针对性的健身动作,如果没有哑铃凳的辅助是无法完成的。
用哑铃凳锻炼的方法如下:一、腹肌练习练习部位:腹直肌、斜腹肌椅子姿势:平放动作要领:1、勿抬头或下颚,头部随肋骨运动而运动,而非头带领肋骨运动;2、颈部保持正常姿势;3、缓慢移动;4、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸。二、反向卷腹练习练习部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌椅子姿势:平放动作要领:1、起身前收腹;2、膝盖,臀部静止不动;3、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸;4、下肢尽可能地向上曲起;5、臀部弯曲随要求的难度而定;6、初学者应完全曲腿,靠近腹部。
哑铃凳常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作,如:上斜哑铃卧推,下斜哑铃卧推,平板哑铃飞鸟等。这一类针对性的健身动作,如果没有哑铃凳的辅助是无法完成的。
三、仰卧躯干旋转练习练习部位:脊椎及背部肌肉椅子姿势:平放动作要领:1、本组练习很重要,但若动作不当将十分危险,挺胸,躯干平躺,微微拱起成弧形;2、任何联系,尤其是本组练习,动作过多不一定效果更好;3、视肌肉承受力度而运动,勿用力过大,以免失控。 起始动作:1、平躺在椅子上;2、将臀部和膝盖弯曲成约90度;3、胸部保持挺直,腹部紧绷,下背微弯;4、双手抓住椅子两侧。动作:1、腹部紧缩,缓缓向一侧转动双腿,臀部。2、小心转动双腿及臀部,勿过度侧转,以免失控;3、渐渐还原;4、转动一侧躯体,直至肌肉疲劳酸痛,换侧重复动作。四、扭转侧身练习练习部位:背斜肌和小腹椅子姿势:平放动作要领:1、呼气上抬,吸气向下,呼吸均匀;2、头部随胸腔运动而运动,颈部保持正常姿势;3、缓慢移动,勿冲动;4、颈部、臀部保持不动,尽可能地扭转躯体;起始动作:1、平躺在椅子上,一只手垫在头下面;2、如图所示,双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑;3、背部可平躺在椅子上,也可成正常弧形。动作:1、腹部紧缩,上肢成倾斜运动,缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部;2、上肢完全侧转时,下背部勿离开椅面;3、腹部继续收紧,重复动作,缓慢还原。
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