练腹肌快的方法 腹肌怎么练最有效
1、卷腹:
(1)仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧.
(2)起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。
(3)约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。
2、仰卧起坐:
(1)躺在仰卧起坐的场地上,最好是找个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,身体要直,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。
(2)躺好之后将背部慢慢离地抬起。同时将实现慢慢集中在腹部,此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧,保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。
3、仰卧直腿两头起:
(1)仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。
(2)在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势,呼气时坐起,吸气时还原。
4、空中踩单车:
(1)仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。
(2)呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
5、平板支撑:
(1)俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面。
(2)双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼光自然下垂,注视距离手指前约30公分的地面,保持均匀呼吸。
6、每次锻炼30-60分钟:每次锻炼腹肌是保证一定的时间的,不然腹肌受不到刺激,难以增长肌肉,但是每次的锻炼时间也不是越长越好的,时间过长会容易导致肌肉疲劳,而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好,分组进行,组间保持1-2分钟的休息时间。
7、每周练3-4次:想要最快最有效的练出好看腹肌,是需要保证一定的锻炼频率的,腹肌需要不断的刺激才能成型,不过即使腹肌是耐受肌群,也需要差不多24小时的恢复时间,不完全恢复就锻炼不但不会长,还会回缩,因此一周练个3-4次即可,这样既能得到充分的休息,又能保证适当程度的刺激,锻炼效果最好。
8、选择合适的时间锻炼:一般来说要最快最有效的练出腹肌,可以选择每天的17-19点锻炼,那段时间人体体能和代谢都达到了最佳,运动能力达到最高峰,是适合锻炼的时间,在这个时间段锻炼腹肌,会有事半功倍的效果。
9、配合有氧运动:要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人,如果不先通过有氧运动减去脂肪,可能练出腹肌也看不到,因此在锻炼腹肌期间,最好能搭配有氧运动来减脂,比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。
10、搭配合理的饮食:想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话,饮食的作用也不能忽视,在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物,如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等,还可以吃上蛋白粉;另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的,也可以适当摄入。
-
白雪公主的故事
白雪公主的故事是一则经典的童话故事,最早被收录在格林童话集中。故事讲述了一个美丽善良的公主遭到恶毒皇后的嫉妒,被迫逃到森林中,并在那里遇到了七个善良的小矮人。皇后企图用毒苹果毒死白雪公主,但是白雪公主最终被一位英俊的王子解救,而且因为一吻而苏醒过来。...
-
苹果人气最旺的服务是什么
目前苹果最受欢迎和人气最旺的服务可能是AppleMusic。AppleMusic是苹果公司推出的音乐流媒体服务,允许用户随时随地收听数百万首歌曲、专辑和播放列表。该服务还提供独家内容、智能推荐和定制的音乐体验,因此受到了广大用户的喜爱和青睐。...
-
什么花旺虎属相最旺财
根据中国传统风水学说,虎属相的人大多数是在虎年出生的,他们的财运并不算太旺。然而,如果要说哪种花可以帮助虎属相的人旺财,可以选择一些寓意财富和繁荣的花卉,如金钱草、吊兰、吉祥花等。这些花卉虽然不能直接带来财富,但可以通过增添生活情趣和提升氛围来间接帮助...
-
玉露放在什么地方最旺财
玉露放在家中的财位位置最为旺财。财位是指根据风水或风水学说确定的能够让财气流通、吸引财运的位置。通常是在家中正东方位或者屋子的正南方位。在这些位置放置玉露可以带来财运和好运。但是要注意不要把玉露直接放在地上或者阳光直射的地方,以防损坏。...