产后恢复训练计划 适合剖腹产妈妈的运动方案
剖腹产妈妈比顺产妈妈失血更多、身体更虚弱。生产以后想要更快的恢复心肺能力、增强肌肉力量、减脂塑型需要科学的训练计划,下面就来详细说说产后训练计划。
产后身体恢复至关重要,关系到终身健康。剖腹产女性较顺产女性来说身体更为虚弱,在恢复的时间安排及训练强度上要更为讲究。科学的产后训练计划不仅能帮助女性更好的恢复身体机能、减脂塑型,对产后妈妈的心理恢复也有积极意义。下面就来看看剖腹产妈妈的训练计划安排。
一、产后锻炼的时间安排。剖腹产可再伤口恢复完全后开始训练计划,一般在产后十周开始。训练讲究循序渐进,在十到十二周是预备期,对心肺及肌肉刺激较小,让女性朋友身体逐渐耐受锻炼强度。
十二周以后开始正式的运动锻炼,有氧锻炼配合无氧力量训练,在全身减脂的基础上,着重腰腹部的训练。可以缓解怀孕造成的盆骨底部肌肉无力,减轻孕期造成的背部、腹部肌肉紧张。
二、产后锻炼动作。十到十二周间隔锻炼,每周锻炼三次,以有氧训练搭配哑铃垫上运动。
初期有氧运动以缓和为主,可以快走或骑行半小时,垫上运动推荐哑铃平举、跪式俯卧撑、后屈腿等旨在锻炼腰腹部、臀部的运动。运动完毕后一定要进行十分钟左右的针对性拉伸。
十二周以后每周锻炼五次,可以在星期三、星期天间隔休息。有氧运动可以慢跑半小时,五天的无氧力量训练可以分别安排胸部、背部、腹部、臀部、腿部。
特别提醒您的是,训练之前一定要做好热身,避免运动中受伤。哑铃要选择自身能够承受的重量。力量训练每组间隔三分钟,如果身体不适可以适当延长,锻炼时注意补充水分。
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