3個月顯效 簡便居家健美操
兩臂交叉,雙手放胸前(從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、槓鈴等於肩上);上身前傾,與大腿成90度角,臀部可略微向後傾,以保持平衡,持續幾秒鐘,恢復開始時姿勢。
一、下蹲運動
1.站立,雙腳按臀部寬度分開;
2.兩臂交叉,雙手放胸前(從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、槓鈴等於肩上);
3.慢慢曲膝下蹲(體弱者可以坐到椅子上),背部保持挺直(初做者上身可稍微前傾),目光平視前方一固定點。注意保持全身平衡,防止摔倒;
4.臀部和腹部肌肉收緊,慢慢站起,回到開始姿勢。
每個動作做10、12或15次為一遍,共做三遍。
兩臂交叉,雙手放胸前(從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、槓鈴等於肩上);上身前傾,與大腿成90度角,臀部可略微向後傾,以保持平衡,持續幾秒鐘,恢復開始時姿勢。
二、曲腿運動
1.站立,雙手叉腰(體強者可雙手持一木棍或槓鈴於肩上,體弱者可將雙手撐住兩把椅子背上);
2.一腳向前跨一大步,同時彎曲兩膝,上身挺直,臀部下壓。前膝不超過腳尖,前大腿與地面平行;
3.換另一腳,重複同一動作。
每個動作做15或20次為一遍,重複做兩遍。
兩臂交叉,雙手放胸前(從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、槓鈴等於肩上);上身前傾,與大腿成90度角,臀部可略微向後傾,以保持平衡,持續幾秒鐘,恢復開始時姿勢。
三、前曲體運動
1.站立,雙腳分開約2Ocm,腳尖朝正前方,雙膝微曲,雙手放胸前(體強者可雙手持一木棍放肩上),上身挺直;
2.上身前傾,與大腿成90度角,臀部可略微向後傾,以保持平衡,持續幾秒鐘,恢復開始時姿勢。
每個動作做10或15次為一遍。重複做兩遍。
兩臂交叉,雙手放胸前(從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、槓鈴等於肩上);上身前傾,與大腿成90度角,臀部可略微向後傾,以保持平衡,持續幾秒鐘,恢復開始時姿勢。
四、抬臀運動
1.仰卧,雙膝屈曲,雙腳着地,雙臂伸直平放身體兩側;
2.臀部從地上抬起,使背與大腿部成一直線,臀部肌肉收緊。注意背部不要彎曲;
3.堅持幾秒鐘,慢慢放下臀部。
每個動作做20次為一遍,共做三遍。
五、後抬腿運動
1.俯卧,雙腿伸直,雙臂向前彎曲,前額放在雙臂上;
2.一腿向上揚,使臂部有繃緊感,持續4秒鐘後放下;
3.換另一腿,按同樣要求做。
每個動作做2O次為一遍,共做三遍。
兩臂交叉,雙手放胸前(從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、槓鈴等於肩上);上身前傾,與大腿成90度角,臀部可略微向後傾,以保持平衡,持續幾秒鐘,恢復開始時姿勢。
六、振翅踢運動
1.雙手、雙膝着地,均勻地分擔體重;
2.一腿伸展上揚,腳後跟儘可能朝上,持續幾秒鐘,恢復起始姿勢;
3.換另一腿,按同樣要求做。
每個動作做2O次為一遍,重複兩遍。
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