四塊腹肌腹肌訓練方法 四塊腹肌腹肌訓練方法介紹
1、仰卧卷腹。平躺於地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置與兩耳旁,沉肩收腹,下 顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次。
2、仰卧抬腿平躺,手放兩側手心向下,舉腿時兩腿並齊,腳尖繃直,舉起九十度落下時腳不要觸地,距離地面2cm~5cm,全過程快起慢落。很多人覺得做這個動作很難做到標準,可以試着雙腿稍微彎曲,也有人抬腿時腰部會拱起,避免傷到腰,上半身可以微微起身一點。保持腰部緊貼地面。
3、腹斜肌。關於腹斜肌的鍛鍊方法有很多,比如依靠器械的有單杆,啞鈴,仰卧版等等,這裏就講在家無器械的情況下鍛鍊。
4、腹橫肌靠平板支撐來練,俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。(這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人)。
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