一人食鱈魚雜蔬低脂餐的做法 一人食鱈魚雜蔬低脂餐的做法介紹

1、原料：挪威北極鱈魚、青椒、糙米飯、紅椒、胡蘿蔔、大蒜、小葱、橄欖油、鹽。

2、鱈魚塊室温下解凍。

3、胚芽糙米飯輕柔快速淘洗兩遍，加適量涼水，入電飯煲，用“快煮飯”程序，25分鐘搞定。

4、燜飯時處理主菜：鱈魚塊；青、紅椒、胡蘿蔔、大蒜、小葱清洗乾淨。

5、鱈魚塊切成1指寬的小塊。

6、取適量青紅椒切小塊，胡蘿蔔切薄片，大蒜切薄片，小葱切段。

7、不粘鍋中倒少許橄欖油，中小火將鱈魚塊兩面煎共3分鐘。

8、鱈魚塊倒出備用。

9、鍋中另倒少許橄欖油，將葱段、蒜片煸炒出香味。

10、先將胡蘿蔔片炒2分鐘，待變軟後倒青紅椒同炒，撒少許鹽，再淋少許水增加濕度。

11、青紅椒變色後倒入煎好的鱈魚塊，輕輕混拌幾下，讓鱈魚也沾裹少許鹹味。

12、米飯也熟了。取個蛋糕小模具或者小碗，舀適量米飯壓實，再倒扣在盤中。

13、將鱈魚蔬菜圍在米飯周圍即可食用。