每天深蹲的好處 深蹲有何好處及注意事項
1、深蹲的好處:
(1)提高全身力量:深蹲起時使用的大肌羣最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲起做的功最多,接近硬拉的兩倍,卧推的5倍,而深蹲起能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過卧推。
(2)強健心肺功能:一般來説,無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲起是公認的強心動作。練習深蹲起時會有硬拉卧推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現象,這並不是壞事。隨着循序漸進的鍛鍊,心肺功能也會得到加強。
(3)提高爆發力:爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。
(4)提高彈跳力:彈跳力訓練有很多方法。不上力量,完全用彈跳練彈跳,在一定階段內也是可行的。但是,要達到較強的彈跳力,非好好練習深蹲起不可。深蹲起全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習更高,因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
(5)增長全身肌肉:深蹲起是個雙關節複合動作,而且深蹲起時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲起不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。深蹲起不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。
2、注意事項:
(1)槓鈴深蹲時,量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。
(2)做蹲起運動的時候,如果速度太快、次數太多,或者用爆發力和反彈勁兒,就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做,這樣最傷膝蓋。
(3)在做蹲起時要減少次數、減慢速度,整個過程保持勻速,速度不能快。一般10—15個一組,2—3組就夠了。
(4)發力時要有意識的讓臀部先用力。
(5)心腦血管病患者不宜進行蹲起,易出現瞬間腦供血不足。
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