增肥加餐方法 如何增肥加餐
1、早餐
睡醒後的第一餐,這個時候血糖本來就低,如果不吃早餐,就會繼續消耗身體裏的脂肪,所以瘦人的早餐必須營養補充到位,要有碳水化合物,蛋白質,脂肪,維生素,微量元素這5大類營養。
一份發麪麪食(發麪易吸收且富含碳水化合物):麪包,饅頭,包子,發糕,發麪餅。
一份奶製品(補充鈣質,蛋白質,維生素A,D且與麪食搭配吸收更佳):牛奶,酸奶,羊奶,奶酪,雙皮奶。
一份動物蛋白(補充優質蛋白和氨基酸,動物脂肪,促進肌肉生長):雞蛋,醬牛肉,醬鴨肝,鵪鶉蛋,薰魚,烤雞肉。
一份涼拌小菜(補充維生素,微量元素,植物脂肪):木耳拌萵筍,蘿蔔絲拌銀魚,涼拌三絲,蔬菜沙拉。
2、上午加餐
瘦人加餐的目的就是多攝入能量,以便囤積脂肪,所以早餐和午餐之間可以加一餐,但量不能多,以免影響午餐食慾。
如一個水果,一小把堅果,一個雞蛋,一杯酸奶,黑巧克力等等都是很理想的加餐,每天可以選擇一種作為加餐。
3、午餐
午餐作為一天中承上啟下的一餐,蛋白質的比例可以稍高一些,但還是需要營養全面,食物種類多樣化,量不用特別多,以免影響下午工作和腸胃消化,少而精是最好的,最好穀類,蔬菜,豆類,肉類,海鮮類,蛋類,菌類,都有,如果是三菜一湯的標準,那就很容易達到。
一碗湯(喝湯其實挺長肉,但不是清水菜葉湯哈,每週可以喝1-2次煲湯,或西式濃湯,熱量比較高):西紅柿雞蛋湯,紫菜蝦皮湯,三鮮豆腐湯,羅宋湯,奶油蘑菇雞蓉湯,香菇烏雞湯,玉米排骨湯,魚頭豆腐湯。
一份綠色蔬菜(不管增肥還是減肥,綠色蔬菜都是人體必需的,只是增肥不用像減肥一樣吃清水煮菜):麻醬茼蒿,蒜蓉西蘭花,手撕包菜,香菇油菜,草菇豌豆苗,杏鮑菇炒荷蘭豆,酸辣大白菜,口蘑炒蘆筍。
一份葷菜(硬菜,大葷,可以是肉是魚,但最好不和湯或是別的菜裏的葷菜衝突,食物多樣化,作用就不用多説了吧):紅燒排骨,紅燒牛肉,可樂雞翅,啤酒鴨,咖喱雞塊,胡蘿蔔燉羊肉,乾燒黃魚,清蒸鱸魚,香辣蝦等等
一份半葷素(就是葷素各半的菜餚,多見於炒菜,豆腐也可以是個半葷素):肉末豆腐,蒜薹肉絲,魚香肉絲,青椒肉絲,芹菜炒香乾,青椒炒香乾,家常豆腐,炒三丁等等
一份主食:中午的主食可以選擇性豐富一些,饅頭,花捲,包子,米飯是吃菜的首選主食,米飯中還可以加入一些山藥,南瓜,玉米,紅豆等食材做成雜糧飯,甚至,麪條,餃子,炒飯一類的主食,只要你喜歡,也可以選擇。
4、下午茶
下午茶可以喝上一杯飲品或滋補的甜羹,搭配自己喜歡的小吃,零食,甜點,又是攝入熱量的好機會,但不建議吃垃圾食品,如辣條,泡麪,炸串,麻辣燙等街頭小吃,不太衞生,同時也不健康。
飲品:牛奶,酸奶,豆漿,拿鐵,摩卡,奶茶(自制的),鮮果汁,熱可可,紅茶,豆奶,花茶,綠茶。
甜羹:牛奶燉桃膠,銀耳蓮子羹,陳皮紅豆沙,雞蛋醪糟,桂圓紅棗湯,冰糖燉燕窩,核桃芝麻糊。
小吃零食甜點:蛋糕,蛋撻,泡芙,雞蛋仔,麪包,蛋黃酥,雪花酥,鮮花餅,銅鑼燒,鯛魚燒,章魚燒,牛肉乾,海苔,堅果,果脯,魷魚絲,奶酪條,曲奇,威化,薯片,果仁酥,布丁。
當然,那麼多好吃的不是讓你暴飲暴食,一杯飲品或一碗甜羹搭配一份小吃足矣,吃多了還會影響晚餐食慾。
5、晚餐
晚餐作為入睡前的最後一頓正餐,應該以清淡,好消化為主,否則妨礙晚上的睡眠,瘦人的晚餐,應該是高碳水化合物,高維生素,脂肪與蛋白適中這樣的比例。
一碗粥(健脾胃,碳水化合物):小米山藥粥,江米紅棗粥,南瓜粥,黑米紅豆粥,皮蛋瘦肉粥,乾貝白果粥,牛肉蛋花粥,香菇雞肉粥,蔬菜火腿粥。
一份搭配粥的主食:饅頭,花捲,包子,肉夾饃,菜夾饃,捲餅,發麪餅,發糕,餃子,麥飯,烙餅,餡餅,麪皮,燒餅。
一份蔬菜:同中午。
一份半葷素:同中午。
6、宵夜
吃宵夜也是增加體重的好方法,但同樣不宜吃多,吃的太油膩,以免影響睡眠,不太餓的話可以喝一杯牛奶吃兩塊餅乾或喝一碗粥,或吃個香蕉,如果肚子餓的話可以下個麪條,裏面放一把青菜,一個雞蛋也是很有營養的。
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