背部減脂訓練動作 這幾個能減掉厚脂肪的健身方法你知道嗎
對於愛美的人來説,背部厚厚的脂肪實在是影響美感。可是在日常生活中難免一不小心就吃多,又懶於鍛鍊,於是形成了厚脂肪。這時想要美背減脂,是需要了解一些美背的方式。
一個人的身體姿勢是否好看,與一個人的背部有很大關係,比如男性背部比較闊和厚,那這位男性的身形看起來就比較寬闊。一般來説,你背部是你身體輪廓的基礎,而通過背部的訓練你也能改正一些身體姿勢。現實生活中很多人習慣性低頭久坐,慢慢的就養成一些高低肩和駝背等不良身體姿勢,甚至出現脊椎等問題。這些問題的出現和背部肌肉有很大關係。
背部的肌肉羣是我們人體的第二大肌肉羣,無論是練肌肉還是減肥這都是我們健身的重點部位。如果在生活中你飲食比較好,導致背部的脂肪比較厚,而你又嚮往優美的身姿的話,那麼你就要些想辦法去鍛鍊背部。比如瞭解些練背部的健身動作,並且堅持的去鍛鍊,相信會有收穫的。那麼練背部的作有哪些?
1、前側上下舉槓鈴
在舉槓鈴之前先選擇合適自己訓練重量的槓鈴,這能避免你一下子就進行高強度的訓練,不易受傷。
俯身雙手握住槓鈴,雙手握間距離要大於肩寬但不能太大,雙腳要打開並且要有一定的彎曲幅度。接着將槓鈴平舉到與肩膀同高度位置,將腰伸直並調整身姿,然後開始做向上推舉槓鈴。將槓鈴沿着緊貼臉部的方向往頭部上方推舉,直到雙手伸直,然後放落槓鈴,把槓鈴下降到耳旁同高度位置即可再次向上推舉。注意推舉要有節奏,呼吸要均勻。
2、窄握單槓做引體向上
首先做引體向上需要藉助一條單槓,在開始時先跳躍將單槓握住,注意要反手握住單槓,握間與肩膀同寬或略小於肩寬。然後先讓身體自然下垂,拉直手臂,雙腿後屈膝或不後屈膝都可以。接着充分根據背部的力量將手肘彎曲,有節奏的向上拉起身體,待下巴上升的高度高於單槓時,緩慢將身體下落回到開始位置。之後重複上述動作。
注意訓練強度要循序漸進,避免手臂拉傷。堅持做引體向上可以有效的訓練背闊肌,並且還可以增加背闊肌寬度。
3、肩上推舉啞鈴
在練習前先選擇一對重量合適的啞鈴直立。雙手各反手握住啞鈴,自然下垂在身體兩側,調整站姿,注意雙腳間距要略寬於肩膀,腰要伸直。然後向上推舉到肩膀高度先停下,檢查和調整身姿,注意兩啞鈴間距要略寬於肩膀。然後沿着耳旁向上推舉啞鈴,待手臂快伸直時停止上舉,接着下放啞鈴至耳旁高度位置。之後重複上述動作。注意保持節奏,呼吸均勻。
4、伏地上挺身和運行動作
準備好瑜伽墊,先做伏地挺身動作。在瑜伽墊上做俯卧姿勢,用雙手掌在肩膀下方撐着去分擔一部分上半身的重量,但沒有把身體撐起。然後伸直脖子,下巴靠地。臀部翹起離地,使腰部、大腿和地面形成三角形,保持一定時間。
接着做地上運行動作。讓身體俯卧在瑜伽墊上,伸直雙腿。然後抬起頭部並離地一定距離。然後雙手臂抬起向前伸直,接着慢慢向身體兩側水平展開180°,之後手臂在回到向前伸直的狀態並重復做動作。
不管怎麼説,背部是減肥重點關注的部位之一,選擇一個適合你自己的美背方法將讓你美背事半功倍,並且培養你的氣質。更要的是要堅持鍛鍊和合理飲食。
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