直立槓鈴彎舉鍛鍊方法介紹 三種方法塑造魅力身軀
槓鈴是健身界不可缺少的鍛鍊工具,只有通過槓鈴才能上大重量,迅速提高肌肉力量和圍度。但全面的槓鈴動作很少集中在一篇文章中。而讓你對槓鈴有個全面的概念。
槓鈴是健身界不可缺少的鍛鍊工具,只有通過槓鈴才能上大重量,迅速提高肌肉力量和圍度。但全面的槓鈴動作很少集中在一篇文章中。為此特將槓鈴動作集中於本文,讓你對槓鈴有個全面的概念。如果你今天只用槓鈴鍛鍊的話,他能練遍全身!(本文章內所指槓鈴包括普通槓鈴,槓鈴片,史密斯機,掛鏈槓鈴,曲杆槓鈴和小槓鈴。以下為粗略整理的槓鈴動作表格,包含四肢及軀幹的經典槓鈴動作,在表格後有相應的動作解釋。)不斷更新中。
槓鈴頸後推舉:
有坐姿和站姿,俊宇推薦你最好採用坐姿,坐在有靠板的凳上,這樣不僅穩定安全,而且可以將精力更多放在三角肌上,健身房裏可以放在史密斯機上做。
動作要領:
1.最好採用坐姿,緊靠座椅,兩手持鈴置於頸後肩上,上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。
2.隨即吸氣,持鈴向上推起至頭頂後上方兩臂完全伸直為止,稍停2~3秒鐘,再慢慢放下還原。
3.注意放下負重時儘可能向下,然後再開始重複。
槓鈴是健身界不可缺少的鍛鍊工具,只有通過槓鈴才能上大重量,迅速提高肌肉力量和圍度。但全面的槓鈴動作很少集中在一篇文章中。而讓你對槓鈴有個全面的概念。
槓鈴頸後臂屈伸:
練習肱三頭肌非常有效肱三頭肌按照手臂肌肉比例來講,不需特別大圍度,而需要細緻的精度。槓鈴頸後臂屈伸(Barbell Triceps Extension)就是練習肱三頭肌非常有效的動作之一,也是很難的動作,只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。根據姿勢可分為坐姿和站姿兩種,建議採用坐姿。
動作要領:
1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在長凳前端;如果採用立姿,則要求全身直立,動作過程中保持不要晃動。
2. 動作過程:將槓鈴舉在頭頂,雙臂伸直,但兩肘並不鎖緊,上臂正好位於雙耳外側;屈肘緩緩向頸後下低槓鈴,停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置;稍稍停頓,然後上臂發力,將槓鈴舉回起始的位置。重複。
槓鈴是健身界不可缺少的鍛鍊工具,只有通過槓鈴才能上大重量,迅速提高肌肉力量和圍度。但全面的槓鈴動作很少集中在一篇文章中。而讓你對槓鈴有個全面的概念。
直立槓鈴彎舉:
鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹如果不以斜託座椅支撐,槓鈴彎舉一般採用站立形式。直立槓鈴彎舉(Standing Barbell Curl)是發展肱二頭肌的經典動作,各級訓練水平都適用。
動作要領:
1.身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。
2.然後緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷,應保持胳膊自然的屈伸度。
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