做馬甲線的正確方法 如何正確做馬甲線
1、平躺太空步,平躺在瑜伽墊上,背部微微抬起,雙腿向上騰空做交叉步,就像芭蕾舞一樣,記得腿要打直哦。動作持續45秒,建議每次做50-60組。
2、負重仰卧起坐,仰卧,雙手雙腿向上翹起。雙手拿着啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),捲曲腹部,雙腿彎曲90°,雙手向前伸展觸摸腳趾。
3、背部伸展,雙腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒,建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹,這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要着地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側卧提跨,側卧,腿和同側手臂作為支撐,向上用力提跨。動作持續45秒,建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉,雙腿打開與肩同寬,雙手拿着啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),將雙手放於胸前。向下深蹲,起來時身體向左扭轉,抬右膝靠近胸前。重複深蹲,起來時身體向左扭轉,抬左膝靠近胸前。
7、V字支撐,雙腿抬起離地,雙手以及臀部為整個身體作支撐,用腹肌的力量做伸縮運動,胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒,建議每次做20-30組。
8、攀山步,四肢撐地,雙腿彎曲90°。左腿不動,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。
9、側拉伸,站立,單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側用力彎曲,胸部和頭部儘量向上,另一隻手用力去觸摸腳尖。然後收回,換另一邊。
10、側支撐,單側平板支撐,瘦腹和臀部,保持身體為一條線,臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲打開,位於上面的手臂也同時彎曲打開。然後還原重複30秒,之後換另一邊。
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