用啞鈴怎麼練手臂 啞鈴鍛鍊手臂肌肉的常用動作
1、啞鈴彎舉。
雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,以肘關節為支點,向上彎舉;掌心朝上,前臂向外旋,舉至最高點收緊肱二頭肌。雙手交替運動,鍛鍊神經系統對肌肉的支配能力。可在舉至最高點時,停頓,手腕做一個反向捲曲。做這些動作時,不需要猛烈用出很大力量,慢慢來就可以。
2、雙手啞鈴彎舉。
雙手各握一啞鈴,手臂自然下垂,掌心相對;將啞鈴向上彎舉至頂峯狀態,收緊肱二頭肌。在相當強度的抗阻力訓練後,會感覺到大量血液湧向目標肌肉,肌肉會產生膨脹的感覺。這是泵感,是衡量健身訓練是否有效的一個標誌。
3、坐姿啞鈴彎舉。
雙手各持一啞鈴,掌心向上,讓負荷集中到二頭肌,向上彎舉;彎舉到頂峯狀態,稍停2-3秒。
4、坐姿啞鈴單臂彎舉。
坐在凳子上,上體前俯。持啞鈴手的肘關節,頂在同側大腿內側的三分之一處;將前臂彎起,或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度,停留1-2s。
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