減肥:200卡路里減肥食譜,健康瘦身
導讀:開始減肥後,為你制定的食譜每天不到1000卡路里,習慣以後要降到400-500卡路里。薯類平均一天一個:薯類是維生素C及食物纖維的寶庫,且易獲得飽漲感,烹飪方法也多變,是瘦身菜單的好選擇。
開始減肥後,為你制定的食譜每天不到1000卡路里,習慣以後要降到400-500卡路里。一般推薦普通成人每天的熱量是1,800-2,000卡路里,但是由於零食和快餐,大部分人會輕易超過這個標準。
吃了一點都不頂餓的一個巧克力含有的熱量就達450卡路里。不減少零食的話,很難達到推薦的平均每日攝取量。但是,開始減肥後要減掉1000卡路里(推薦每日攝取量的3分之1)。靠細嚼慢嚥的習慣和“我能減肥”的自我心理催眠,每天攝取200-300卡路里也能堅持下去。據最近一個統計報告説,韓國40多歲的女性,50%以上的人超過標準體重。特別是超過平均體重20%的肥胖女性佔26%,這一數值為40多歲的男人超重人口比例(13%)的兩倍。
主要原因是暴飲暴食,一小瓶燒酒(白酒)就是600卡路里,相當於一頓飯。這裏再加上下酒菜,超得就更多。特別地在晚上,喝酒、吃油膩食物時,超過需要量的熱量將直接轉換成脂肪。水果吃多了也會發胖。
導讀:開始減肥後,為你制定的食譜每天不到1000卡路里,習慣以後要降到400-500卡路里。薯類平均一天一個:薯類是維生素C及食物纖維的寶庫,且易獲得飽漲感,烹飪方法也多變,是瘦身菜單的好選擇。
一位將近20年維持50公斤標準體重的40多歲婦女説:
“很多人問我是不是有特別的運動祕訣?一定要説有的話,就是與其説吃飽,不如説吃到勉強覺得不餓。”她剩一口飯也會果斷地扔掉,冰箱冷凍箱中有專門收回剩飯的餐具。
“幾年前,看過海外短訊介紹英國伊麗莎白女王的生活信條。看了標題還以為是有什幺驚人的內容,結果不是。標題是‘無論如何也也要維持50公斤的體重’,旁邊寫着‘筵席上的佳餚用眼睛來吃’。這篇文章提醒人們,為了保持身體的均衡,需要痛苦的節制。”
她留下這樣的忠告。不要捨不得家人留下的飯菜,不要為準備孩子們的飯盒而熬夜,早飯要亂糟糟的,晚飯吃的要像乞丐一樣。
導讀:開始減肥後,為你制定的食譜每天不到1000卡路里,習慣以後要降到400-500卡路里。薯類平均一天一個:薯類是維生素C及食物纖維的寶庫,且易獲得飽漲感,烹飪方法也多變,是瘦身菜單的好選擇。
向減肥者推薦的200卡路里食譜
<例1>
小碗米飯 - 三分之一碗
蘑菇海帶湯(蘑菇半個、豆瓣醬15克、海藻湯三分之一杯)
蘿蔔汁幹海鮮 50克
煎豆腐 2片(30克)
<例2>
小碗米飯 - 三分之一碗
牛肉蘿蔔湯 - 三分之一碗
豆腐腦70克
拌香菇80克
淡泡菜30克
導讀:開始減肥後,為你制定的食譜每天不到1000卡路里,習慣以後要降到400-500卡路里。薯類平均一天一個:薯類是維生素C及食物纖維的寶庫,且易獲得飽漲感,烹飪方法也多變,是瘦身菜單的好選擇。
<例3>
小碗米飯 - 三分之一碗
鯷魚海藻湯 - 3分之一碗
牛肉包菜(瘦肉)50克
生胡蘿蔔 30克
鹹菜 30克
拌桔梗 30克
*所有菜,都要淡得自己也受不了。
(吃的太鹹,食慾就會反彈,口渴喝多了水,也會妨礙中醫減肥養成素食習慣的基本原則。)
導讀:開始減肥後,為你制定的食譜每天不到1000卡路里,習慣以後要降到400-500卡路里。薯類平均一天一個:薯類是維生素C及食物纖維的寶庫,且易獲得飽漲感,烹飪方法也多變,是瘦身菜單的好選擇。
如果你想在減掉多餘脂肪的同時,過着舒適、愉快的生活,建議你不要苛刻自己去嘗試一個星期減掉5KG的方法。減重的速度最好維持在一週減掉0.5KG~1KG即可,快速激烈的減肥會使身體感到疲勞,同時也容易“回胖”。
每日你應該保證基本的營養:
牛奶一天攝取1杯以上:牛奶如果攝入不足,身體會吸收骨骼裏的鈣質來補充,這時指甲會缺少光澤,如果做運動,還容易受傷。
雞蛋每天一個:新鮮的雞蛋中含有小雞孵化前所需的優質蛋白質和礦物質,這也是人類每日必須的營養素。
脂肪少的魚和肉各一片:一片手掌大的魚或肉熱量約為80卡。魚、肉攝入不足時,容易感到疲倦,頭髮也較乾澀,甚至生理不順。
導讀:開始減肥後,為你制定的食譜每天不到1000卡路里,習慣以後要降到400-500卡路里。薯類平均一天一個:薯類是維生素C及食物纖維的寶庫,且易獲得飽漲感,烹飪方法也多變,是瘦身菜單的好選擇。
豆類和豆製品:如果完全依賴動物性蛋白質,則容易患“文明病”,因此豆類和豆製品必不可少。
蔬菜在一日三餐中至少各有一道:蔬菜攝取不足,皮膚會缺乏光澤,臉上還會起“小痘痘”。
薯類平均一天一個:薯類是維生素C及食物纖維的寶庫,且易獲得飽漲感,烹飪方法也多變,是瘦身菜單的好選擇。
水果一天一個:蔬菜中的維生素C在加熱烹調後會損失50%,而水果可在最新鮮的狀態下食用。不過,大多數水果中糖份含量很高,所以要把它當作零食或是點心適量食用。
主食:這是一日三餐的必需品,也是保證你有充沛體力的必需品,適量的主食可以使你有飽腹感,不至於因為肚餓而吃其它零食,以至於肥胖。
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