小腿外側肌肉的鍛鍊方法 怎麼鍛鍊小腿外側肌肉
1、負重半蹲,直立,雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上(如沒有,可以雙手交叉報於胸前)。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。
2、箭步蹲。直立,右腳在前,左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作,注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。
3、拉伸動作。直立,雙腿併攏,然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部,保持這個姿勢15秒,然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止鍛鍊後腿部變粗,使腿部的線條流暢。
4、仰卧分腿。平躺在地板上,背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起,與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏,重複此動作3組30次。
5、坐姿夾球。坐在地板上,雙手至於體後,上體微微後仰。雙腿彎曲,兩膝蓋中間夾一個球,用力向內擠壓直至力竭,鬆開。重複此動作3組,每組20次。
6、負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3~5磅的啞鈴來做。
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