腿部肌肉有氧鍛鍊方法 怎麼進行腿部肌肉有氧鍛鍊
1、踏板練習:踏板練習能鍛鍊你腿部的每塊肌肉,它還能鍛鍊你臀部的肌肉。要進行這項練習,你需要一個踏板——樓梯底部的一個樓梯板也能勝任。但是,購買一個有氧踏板平台並在平台下配置兩套豎板(30到35釐米高)可能更方便(因為它攜帶方便)。你只需簡單地從踏板上走上走下或者跑上跑下,在一條腿踏上踏板後,將另一條腿也帶上來,然後將一條腿向下踏回去,另一條腿也跟着踏回去,然後按照上述方式反覆地踏上踏下。
2、單腿下蹲:單腿下蹲鍛鍊你的臀部和後小腿,同時有助於增強你的平衡能力。右腿站在踏板的邊緣,右腳背位於踏板邊緣的右邊,左腿懸於踏板外。收腹,踏板上的右腿自膝部彎曲,後推臀部,緊貼右腳後跟,直到左腳後跟觸及地面。以右腳後跟而非腳趾為主導,伸直踏板上的右腿,重複上述動作。在第二輪中,換腿進行練習。
3、站姿提踵:站姿提踵鍛鍊你的小腿肌肉和脛骨,並有助於增強你的平衡能力。站在踏板的邊上,或者如果你有階梯有氧平台,在該平台下方放置兩組豎板。收腹、站直,腳牢牢地採在踏板上,腳後跟露在踏板邊緣之外。雙手放在牆上或結實的物體上以維持身體平衡。腳後跟提高到高於踏板邊緣幾英寸,踮腳而立。維持該姿勢一段時間,然後降低腳後跟至平台以下,感覺小腿肌肉的拉伸。重複上述動作,在第二輪中換腿練習。
4、下蹲:下蹲鍛鍊大腿和臀部。你可以將手置於腰部,也可以手握啞鈴,手臂垂於兩側(你也可以將手臂從軀幹前伸出或在胸前向內握拳,以保持平衡,或者將雙手置於頭頂,擺出具有挑戰性的姿勢),雙腳與腰同寬,重心稍微後移到腳後跟。手臂垂於兩側,收腹,肩部成方形站立,就如坐進椅子般向後坐下。在保持上半身向前傾斜不超過幾英寸的情況下,儘量向下。到達和地面平行的點位時,不能進一步下降,並且不要讓膝蓋向前超出腳趾。當臀部和地面平行時,伸直雙腿,回到原來的站立姿勢。在整個運動的頂部,雙膝不要靠壠。
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