吃素的人如何補充營養 如何幫助吃素的人補充營養
1、食物種類多樣化,各種主食、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類食物所合的營養都是有差異,並且相互不能替代,因此素食者要經常變化菜色和品種,以補充各種營養的攝取。
2、補充蛋白質,保證每日攝取充足的蛋白質對素食者來説非常重要。素食者可以吃豆類(豌豆、扁豆等)、堅果、雞蛋、大豆及豆製品、小麥蛋白(穀類、麪包、米飯、玉米等)、各種乳製品等。最好是同時吃合有多種蛋白質的食物,這樣可以起到補充人體必需氨基酸的作用。
3、補鈣,鈣是維持人體機能所需要的一種重要元素。由於素食者無法從肉食中獲得充足的鈣,所以素食者要適量食用乳製品,經常喝豆漿,吃黃豆、椰菜和穀物等。
4、適量補充維生素,素食者往往缺乏維生素B120對於不吃乳製品、雞蛋、強化豆漿等食品的素食者來説,每天要服用維生素B12。另外,素食者還應服用維生素D,以加強對鈣質的吸收。
5、補硒,硒是機體免疫系統正常運轉的有力保障。日常膳食中,肉類、魚類和堅果是硒的最好來源,因此,素食者只能通過吃堅果類食品保證攝入充足的硒。建議素食者每天食用15克左右的無鹽堅果。
6、補鐵,素食者可以從豆製品、綠色蔬菜、全麥麪包等攝入足夠的鐵。另外,如果同時吃合鐵的食物和富合維生素c的食品,更有利於對鐵的吸收。因此,素食者可多吃一些水果和蔬菜,儘量避免吃飯時喝茶和咖啡,以免影響對鐵的吸收。
7、素食者仍需脂肪,適量攝入有益的脂肪類不僅有益健康,而且能夠起到預防癌症的作用。由於素食者不吃肉、魚、雞蛋和海產品等,往往無法獲得這類脂肪,要多吃類似亞麻籽油、豆油和胡桃等食品。
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