如何做熱身運動 做熱身運動的方法
1、總的來説是為了激烈運動做好生理和心理準備。可以快速的進入高水平的運動降低損傷發生的風險。加快心率和呼吸,增快血液的流動,在運動中可以更好的提供氧和營養物質。提高身體內部和肌肉的温度,預防損傷。 增加關節活動度喚醒激活神經系統以及肌肉中的本體感受器。
2、熱身運動要從簡單輕柔的活動開始,一般要做8--15分鐘。根據運動的水平去安排熱身時間,一般的鍛鍊身體8--10分鐘就可以了,單要比賽進行激烈的對抗則要做好充分的熱身活動。
3、一般性的熱身。大多通過10分鐘以內的有氧運動來實現,低強度,微微出汗即可。主要是為了加快心和呼吸,增快血液的流動同時提供肌肉和身體內部的温度。
4、靜態拉伸。主要針對大肌肉羣,一般做5分鐘左右,肌肉感到明顯的牽拉感後保持10秒。主要是為了增加肌 肉的柔韌性和關節活動度。對預防肌肉和肌腱的損傷有重要作用。
5、針對性熱身運動。根據特定的運動要求進行運動,使身體進入準備狀態,目的是為了喚醒激活肌肉中的本體感受器,強化正確的運動模式。需要根據運動的特點做相應的活動。比如在跑跳運動中,就要多注意髖膝踝協調發力的動作模式。
6、動態拉伸。區別與靜態拉伸,在最大範圍內只保持1-2秒。有利於肌肉的激活,改善運動姿勢減小損傷的發生。一般根據將要進行的運動選取4-8個動作,每個動作6-8次。
7、神經激活。喚醒激活神經系統,加強運動中的協調和反應能力。一般通過快速的移動和反應練習去完成。常見的有反口令練習,快速高抬腿或小碎步,繩梯練習等。
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