做運動前怎樣熱身肚子不痛 最科學的熱身動作流程全在這裏
1、直臂爬行(10次)
雙腳自然站立,如果柔韌性足夠好,就可以全程保持膝蓋向後繃直,彎身向前用手臂支撐身體向外爬行,直至變成直臂平板撐的動作,停頓1s,按照原來的路徑向後爬,恢復直立的站姿。
如果你的柔韌性不佳,在彎腰觸地的時候膝蓋無法繃直,就在爬行過程中慢慢將膝蓋向後繃直,只有這樣,小腿後側肌肉才能充分伸展。
2、直角伸展(左右各5次)
上一個動作完成後直接坐在地上,雙腿彎曲,保持兩條腿的大小腿都是90度的狀態,臀部儘可能貼近地面。身體向前傾,保證越過前腳膝蓋的上方,手肘靠在前腳膝蓋上,儘量向外伸展手臂,整個向外伸展的動作保持5s,放鬆後再重複,左右各做5次。這個動作可以充分伸展背部、腰側和髖關節。
3、十字架翻轉(左右各5次)
直接身體打直躺在地面上,雙手高舉過頭頂,然後讓身體翻轉過來,雙腳不要離開地面,儘可能用全身的力量向下壓,讓自己以翻轉的姿勢儘量貼近地面。做完一側後直接向另一側翻轉,保證脊柱得到充分的伸展,並且儘可能放鬆到腰椎。
4、撐體翻身(左右各5次)
最後一次翻轉完成後,直接坐起來,一隻手伸到身體後方,撐住地面,挺胸並將肩膀向外伸展,雙腳儘可能遠離臀部,將身體撐起來,將自己想象成一張桌子,臀部儘可能抬高,另一隻手向上舉過頭頂,上半身挺直向撐地的手臂一側傾斜。
這個動作可以很好的很好地啟動臀部和肩部的肌肉力量,同時能伸展到髖關節。左右各做5次後,直接站起來,準備進行下一個動作。
5、三向弓步蹲(左右各5次)
雙腳擺成弓步蹲的姿勢,雙手上抬並向後伸,如果先是左腳在前做弓步蹲姿勢,分別以左腳在前、左腳向左45度的方向、左腳向左90度的方向這3個方向分別作弓步蹲的動作,做5次。右腳在前的時候動作一致,方向相反,一樣做5次。
6、跟腱弓步伸展(左右各5次)
保持骨盆前傾,擺成弓步蹲的姿勢,上半身向下傾,好像起跑的姿勢一樣。上半身保持不動的前提下,重複彎曲、伸直後腿的動作,可以充分伸展到跟腱。
7、跟腱直腿伸展(左右各5次)
維持弓步蹲的姿勢,將雙腿全部伸直,身體保持挺立向前傾,此時後腿肌肉和跟腱應該都是被拉伸開的狀態,然後雙手向前平舉,好像向前推什麼東西一樣,整個上半身向前平移,儘可能拉伸到整個小腿後側和跟腱。
8、扭胯轉體(左右各10次)
雙腳與肩同寬,自然站立,用左右腳旋轉的力量帶動上半身的旋轉,手臂動作幅度儘可能大一些,向上舉高,向下儘可能向後伸展。
9、自由甩臂(左右各10圈)
雙腳分開站立(腳間距大一些),上半身向前傾,完全放鬆肩部和手臂,將手臂懸在半空中,感覺手指微微擦過地面,利用重力用手臂在地面畫圈。這樣可以充分放鬆肩關節。
10、腳踝伸展(左右各10次)
一隻腳的腳掌向外彎曲,另一隻腳向前跨出一小步,身體向前腳的一側扭轉,臀部向另一側推,充分伸展小腿外側直至腳踝周邊的全部肌羣。然後收回保持正常站姿,再次重複,左右各做10次。
做完一整套的動態拉伸後,我們的肩部、背部、腹部、腿部等肌肉力量都已經激活,同時腰椎、腳踝、膝蓋等關節部位也得到了充分的伸展,這對我們的後續運動起到了很好的傷害預防的作用。
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