腰椎間盤突出症患者自我康復鍛鍊的祕方
能夠使處於緩解期的腰椎間盤突出患者達到自我康復和鍛鍊,能夠緩解疼痛。本方法除適合腰椎間盤突出症患者自我康復鍛鍊外,對腰肌勞損、腰椎小關節紊亂、骶髂關節病症等亦有一定的康復治療作用。
工具/原料
硬板牀或者是瑜伽墊
方法/步驟
1方法 一、半俯卧撐 準備姿勢:俯卧位,雙手置於肩部兩側,掌心向下,全身放鬆。 動作要領:以兩髖部為支點,雙上肢逐漸用力撐起身體上部,使腰脊柱後伸。待雙臂完全伸直後略停片刻,然後鬆臂撤力,使身體回落,恢復至準備姿勢。 功效:緩解腰部肌羣緊張,改善腰椎生理曲度。 適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脱位、平腰畸形等病症。 注意事項:腰椎間盤突出症急性期、骶髂關節前脱位、腰椎滑脱、腰痛較劇者禁用。
2方法 二、弓蟲伸腰 準備姿勢:俯卧屈膝位,兩臂前伸,掌心向下,全身放鬆。 動作要領:兩臂沿牀面後移,肘關節屈曲,以肘膝部為支點,肩髖部為軸,支撐起身體,同時屈膝屈髖至極限,使臀部後坐,腰部後弓。略停片刻後,使身體重心前移,腰部向下,雙肘臂沿牀面前移,使脊柱從腰到背、頸依次伸展,身體回落恢復預備姿勢。 功效:調整脊柱的屈伸活動,恢復生理彎曲,放鬆背腰部肌肉,緩解腰背部疼痛,改善肩、肘、髖、膝關節的活動度。 適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關節突綜合徵、骶髂關節炎等病症。 注意事項:骨質疏鬆、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。
3方法三、直腿抬高 準備姿勢:仰卧位,雙下肢伸直,雙手置於身體兩側,掌心向下,全身放鬆。 動作要領:單側下肢在膝關節伸直的情況下緩緩抬起,當抬高至最大限度時,穩定片刻,然後緩慢下落,恢復至準備姿勢。可單側肢體操作,也可雙側交替操作。 功效:緩解腰痛,減輕下肢麻木,恢復腰肌及下肢力量。 適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等病症。 注意事項:腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。
4方法四、墊拳擺髖 準備姿勢:仰卧位,屈膝屈髖,兩腿併攏。雙足掌着於牀面,雙手握拳置於腰部脊柱兩側(拳背朝上,示指、中指、無名指掌指關節背側與腰部豎脊肌外緣相接觸)。 動作要領:雙下肢主動發力進行左右擺動,使墊於腰部兩側的雙拳對腰部及局部穴位形成局部性按壓刺激,在擺動的過程中可根據需要上下移動雙拳,調整刺激的部位。本法也可單側使用。 功效:緩解腰部板結症狀,減輕腰部疼痛,調整腰骶部小關節紊亂等。 適應證:腰椎間盤突出症緩解期、骶髂關節後錯位、腰肌勞損、第3腰椎橫突綜合徵。
注意事項:腰椎結核、腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷者禁用。
5方法五、運髖舒腰 準備姿勢:仰卧位,一側上肢屈肘抬肩將小臂置於枕後部,另一側手臂伸直,雙下肢伸直放鬆。 動作要領:將置於頭後同側的下肢屈髖屈膝,外展外旋髖關節至最大限度時伸髖伸膝,然後再屈髖屈膝並略內旋髖關節,使髖關節得到圓周式運轉。可兩側交替操作,也可單獨一側操作。 功效:改善髖關節的活動度,增加同側腰部肌肉力量,恢復肌肉外平衡,改善下腰痛症狀。 適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、坐骨神經痛、臀上皮神經炎等病症。 注意事項:髖關節疼痛較劇、急性腰扭傷、髖關節脱位、髂脛束損傷者慎用。
6方法六、側方擊拳 準備姿勢:仰卧位(以向左方擊拳為例),左上肢伸直置於體側,左下肢伸直放鬆,右上肢屈肘握拳,右下肢屈髖屈膝,足掌置於牀面。 動作要領:右拳經體側向身體的左側擊出,擊拳的同時要帶動身體向左側扭轉,右足則踏牀助力,當拳勢擊盡,略停片刻,然後身體右轉,順勢收回擊出的右拳,恢復預備姿勢。右側同之。 功效:緩解腰部疼痛,改善腰部肌羣緊張,增加腰椎活動度。 適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病症。 注意事項:腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷等禁用。
7方法七、撐體震腰
準備姿勢:仰卧位,雙手置於身體兩側,掌心向下,雙下肢屈髖屈膝,足掌置於牀面。 動作要領:雙手臂微用力上撐,使腰臀部離開牀面3~125px,略停片刻,放鬆腰臀部,使其自然落於牀面,以震盪腰部。 功效:鬆解粘連,調節脊柱小關節紊亂,緩解下腰部麻木症狀。 適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰椎小關節紊亂等病症。 注意事項:腰椎結核、腫瘤,嚴重的骨質疏鬆、骨質增生者禁用。
8方法八、飛燕點水 準備姿勢:俯卧位,兩臂平放於身體兩側,雙下肢伸直。 動作要領:以腹部為支撐點,雙下肢盡力後伸的同時,頭與身體上半部盡力上抬,像燕子點水一樣,俗稱“兩頭翹”。本動作可反覆操作數次。因難度較大,應酌情練習。 功效:增強腰背部肌肉力量,減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力,恢復腰部前後軟組織協調平衡。 適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脱位等病症。 注意事項:腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎後弓、骶髂關節前脱位者禁用。
注意事項
患者可根據身體狀況及病情的需要,選擇本方法進行鍛鍊,每個術式動作做4、8或16次,亦可選擇適於自己的術式反覆為之。每日鍛鍊1~2次,每次時間以不超過30分鐘為宜。
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