槓鈴訓練動作大全 明明槓鈴還可以這樣用
1、槓鈴卧推練習:作為鍛鍊胸肌的最簡單最基礎也最有效的方法,傳統的槓鈴卧推受到很多健身愛好者的青睞。這個動作也比較簡單,首先訓練者平躺在躺椅上,躺椅不必非得平行於地面,也可以有15°左右的角度,可以向上也可以向下。
2、選擇自己合適重量的槓鈴,然後訓練者雙腳蹬地,支撐身體,身體與躺椅僅僅依靠着。雙手抓住槓鈴放在胸前5釐米處,雙臂用力將槓鈴撐起到最高點後,停留3秒鐘,然後慢慢返回。
3、直臂前平舉槓鈴練習:訓練者自然站立,身體挺直,雙手握住適合重量的槓鈴自然垂於大腿前,雙手握住與肩同寬,然後全身保持直立,利用肩部和三角肌的力量將槓鈴向上方舉起到與頭部平行,堅持大約3秒左右,再慢慢放下。
4、直腿槓鈴硬拉:首先訓練者雙腿分開與肩同寬,膝蓋微微彎曲,上身向前微傾,同時背部和腰部要挺直。兩手正握槓鈴,雙手分開比肩略寬。練習時身體前屈到上身與地面平行,槓鈴下降到最低點,然後再慢慢將槓鈴拉回開始時的位置。這個動作主要練習背闊肌和臀部肌肉。
5、槓鈴頸前深蹲:首先選擇合適重量的槓鈴,然後訓練者雙手交叉平放在胸前,將槓鈴放在手下,用肩膀支撐槓鈴,並保持身體穩定直立。在身體平穩後,腰部和背部挺直,上身微微前傾,慢慢下蹲,蹲至大腿和地面平行,停留2秒再慢慢起身,還原到原來的位置。
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