籃球訓練和力量訓練怎麼安排 籃球訓練和力量訓練如何安排
1、發展手指手腕上肢力量練習,是提高手指手腕上肢集中爆發用力的能力,是提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。如做指卧撐,手是高位;兩臂平舉,掌心向下,快速屈伸手指練習;握捏網球或(掌心向下)拋接鉛球練習;用輕槓鈴做卧推、推舉、抓舉等舉重練習;用各種體位做俯卧撐;重球做傳、接球及投籃動作練習:快速連續傳接球、單、雙手長傳球練習等。
2、發展腰腹力量練習,是對控制球和身體重心,保持身體平衡,以及協調用力,保護球等起着十分重要的作用。因此,有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量的關鍵。如仰卧舉腿、仰卧折體、俯卧挺身、懸垂舉腿練習;利用槓鈴負重轉體、“8”字體繞環、體前屈伸等練習;跳起空中折體、轉身練習:跳起空中傳球、接球練習等。
3、發展下肢力量的練習,對少年兒童籃球運動員主要是提高下肢爆發用力的能力。安排訓練時多做動力練.習,少做靜力練習,負重輕。如蛙跳、立定跳、多級跳、連續縱跳摸高練習:負重槓鈴快速提踵練習;負重半蹲、半蹲跳、原地台階交換跳等練習。
4、力量素質訓練中應注意的問題,主要有以下幾點:根據籃球運動特點,訓練中要特別加強爆發力訓練,同時注意兒童少年以輕、快的力量練習為主。力量素質訓練要與靈敏、彈跳、速度等素質和籃球技術練習結合進行,使力量成為“活力”。力量訓練後,注意肌肉放鬆,要使肌肉既有力量又有彈性。每週可安排二次力量訓練。
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