每天慢跑減肥的正確方法 跑步減肥的正確方法介紹
1、做充分的熱身。在跑之前一定要做好充分的熱身,將身體的各個部位、關節、肌肉都活動開,可以做拉伸、壓腿、高抬腿等動作,讓身體更快的進入到運動狀態,可以增強減肥效果,還能減少運動傷害發生的機率。
2、選擇最佳時間跑步。一天當中有兩個時間段是減肥效果相對較好的一個是早上6-8點,這時身體經過一個晚上的消耗,跑步時消耗的多是脂肪,燃脂效果更好,注意不要空腹跑,最好吃點易消化的像香蕉、酸奶、燕麥片之後再跑。 另一個是傍晚16-19點,人體的體能達到了最佳,處於代謝的高峯期,運動能力也是達到最高峯,心跳頻率和血壓也上升,肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態,這時去跑步減肥效果事半功倍。
3、慢跑以勻速前進。以減肥瘦身為目的的慢跑,跑速不能過快,不能讓身體處於上氣不接下氣,喘不過氣的狀態。建議可以以6-7km/小時的速度勻速跑,這樣能讓脂肪和氧氣聯繫,充分燃燒。
4、慢跑姿勢要正確。跑步時應當避免足跟先着地,應該用前腳掌先着地,允分發揮足弓的彈性,以利於做好緩衝動作,減少腳部着地時的阻力。腿的後蹬要舒展。腳落地時要利用好緩衝力量,不要太猛,這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負擔,既可持久,又可避免傷痛。
5、及時調整呼吸。如果不調整好呼吸,讓慢跑成為無氧運動,會大大的降低減肥效果,最好是能將有氧心率控制在60%―80%之間,讓有氧運動始終處於高峯值。
6、配合飲食。減肥瘦身並不是光靠跑步就可以的,需要你對平時的飲食進行控制,可以選擇一些低熱量、纖維素高的食物,如水煮蔬菜,水蛋白類,低脂酸奶等,不能再吃一些高熱量的食物,不然慢跑的減肥效果就大打折扣了。
7、要做放鬆整理活動。慢跑後,舒展身體能夠使身體中的剩餘脂肪充沛地進行焚燒,讓身體大多部位得到訓練。可以做一些放鬆活動,如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體温、心率根本康復正常後再回室內。
8、長期堅持。減肥不是跑個一兩次就能實現的,而是需要長期的堅持,即使有明顯的瘦身效果之後,也最好保持跑步的習慣,以免出現反彈,建議每週至少保持3-4次的跑步頻率。
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