啞鈴鍛鍊方法 女子啞鈴鍛鍊方法詳解
在進行啞鈴鍛鍊時,要注意選擇適當的重量,不要貪多,以保證動作的正確性和鍛鍊效果。同時,每週進行3-4次的啞鈴鍛鍊,可以幫助女性塑造完美的身材。一起來看下怎麼做吧!
1、上臂肌肉鍛鍊
啞鈴彎舉:雙手握住啞鈴,手臂自然伸直,肘部貼近身體,然後彎曲手臂將啞鈴向肩膀方向提起,再緩慢放下。每組進行12-15次。
啞鈴頸後臂屈伸:雙手握住啞鈴,將啞鈴舉過頭頂,手臂伸直,然後將啞鈴慢慢放到後腦勺後面,再緩慢提起。每組進行12-15次。
啞鈴俯身划船:雙腳分開與肩同寬,雙手握住啞鈴,身體前傾,手臂自然垂下,然後將啞鈴向身體拉起,再緩慢放下。每組進行12-15次。
2、胸部肌肉鍛鍊
啞鈴平板卧推:躺在平板卧推牀上,雙手握住啞鈴,將啞鈴從胸前向上推起,再緩慢放下。每組進行12-15次。
啞鈴斜板卧推:躺在斜板卧推牀上,雙手握住啞鈴,將啞鈴從胸前向上推起,再緩慢放下。每組進行12-15次。
啞鈴飛鳥:雙手握住啞鈴,手臂自然伸直,然後將手臂緩慢打開,直到手臂與肩膀同高,再慢慢合攏。每組進行12-15次。
3、肩部肌肉鍛鍊
啞鈴側平舉:雙手握住啞鈴,手臂自然伸直,然後將手臂向兩側緩慢抬起,直到與肩膀同高,再緩慢放下。每組進行12-15次。
啞鈴前平舉:雙手握住啞鈴,手臂自然伸直,然後將手臂向前緩慢抬起,直到與肩膀同高,再緩慢放下。每組進行12-15次。
啞鈴後平舉:雙手握住啞鈴,手臂自然伸直,然後將手臂向後緩慢抬起,直到與肩膀同高,再緩慢放下。每組進行12-15次。
4、腹部肌肉鍛鍊
啞鈴仰卧起坐:躺在地上,雙手握住啞鈴,手臂伸直,然後將上身緩慢向上抬起,再緩慢放下。每組進行12-15次。
啞鈴俯卧撐:雙手握住啞鈴,躺在地上,手臂伸直,然後將上身和腿同時向上抬起,然後再緩慢放下。每組進行12-15次。
啞鈴側卧抬腿:側躺在地上,手臂支撐着上身,雙手握住啞鈴,然後將腿緩慢抬起,再緩慢放下。每組進行12-15次。
5、腿部肌肉鍛鍊
啞鈴深蹲:雙手握住啞鈴,手臂自然垂下,膝蓋微微彎曲,然後緩慢下蹲,直到大腿與地面平行,再緩慢站起。每組進行12-15次。
啞鈴硬拉:雙手握住啞鈴,手臂自然垂下,膝蓋微微彎曲,然後將啞鈴向下緩慢放,直到手臂伸直,再緩慢拉起啞鈴。每組進行12-15次。
啞鈴弓步:雙手握住啞鈴,手臂自然垂下,膝蓋微微彎曲,然後向前邁一步,直到大腿與地面平行,再緩慢站起。每組進行12-15次。
啞鈴鍛鍊需要注意的事項:
選擇適當的重量,切勿貪多。
動作要標準,避免受傷。
每週進行3-4次的啞鈴鍛鍊,可以幫助女性塑造完美的身材。
鍛鍊前進行熱身運動,避免肌肉拉傷。
鍛鍊後進行拉伸運動,緩解肌肉疲勞。
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