初學者怎麼練靠牆倒立 基本技巧一定要了解
倒立對身體是十分有益的,它可以使得血液循環的得到改善,還能鍛鍊到我們的肌肉。不過,對於初學者來説,倒立是有一定難度的。那麼,靠牆倒立該怎麼練習呢?
一、靠牆倒立練習方法
1、全身挺直
將雙腿放在一個比較高的位置上,身體保持水平狀態,雙手伸直保持不動,保持該動作至少一分鐘,保持時間越長越好。
2、靠牆頂立
找一面牆,在一處牆根放一個枕頭或者坐墊。將手和膝蓋全部着地,再把頭靠在枕頭或者墊子上,頭跟牆壁的距離大約20釐米。雙手與肩同寬放在頭部兩側,將一條腿抬起來靠近同側的手肘,同時另一條腿伸直,讓膝蓋離地。
讓靠近手肘的那條腿用力蹬地,與此同時,將另一條腿往上踢,從而讓雙腿一起往牆壁靠。雙腿靠在牆壁上之後,再慢慢把雙腿伸直,整個身子擺正。嘴巴合攏,鼻子勻速呼吸,保持一點時間後,將雙腿彎曲,再慢慢地放下。
3、訓練目標
靠牆倒立的初級訓練標準是30秒,中間訓練標準是60秒,升級訓練標準是120秒。
4、訓練小貼士
剛開始練習靠牆倒立的時候,大多數只能保持幾秒鐘。訓練的至難問題就是如何在牆上找到推蹬的正確力道,剛開始訓可能不能獨立完成,可以讓親人朋友幫忙,直到能都=夠獨立完成。
二、靠牆倒立的好處
1、做倒立的時候主要是上半身承擔整個身體的重量,這樣對三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌有一定的刺激作用,鍛鍊效果比啞鈴還有效。
2、做倒立動作的時候,血液的循環方向會變成縱向。經常久坐的人羣,血液循環會不怎麼流暢,甚至還會出現頭暈的現象。遇到這種情況,我們就可以通過倒立來改善血液循環,增腦補的供血量,緩解頭暈的情況。
3、倒立的時候,身上的肌肉處於舒展的狀態,令人感覺十分放鬆,這對於緩解肌肉疲勞十分有用,尤其是頸椎、肩背和腰椎等部位的肌肉。
4、每個人的智力和反應能力都是由腦部的支配來決定的,然而倒立可以提高腦部血液的供應量和腦部的支配能力。
三、其他常見倒立姿勢
1、能夠獨立完成靠牆倒立之後,隨着自身能力的提高,我們可以慢慢嘗試將雙腿靠牆換成單腿靠牆,同時試着雙腿交換靠牆,直到找到重心和身體的穩定性,直到雙腿都可以離開牆面。
2、身體由蹲立姿勢開始,上半身往前傾,兩隻手掌着地,頭部跟手掌成正三角形。頸部繃直,一隻腿稍稍蹬地,另一隻腿往後上擺接近倒立的樣子,並且把腿伸直,隨後蹬地的那隻腿也往上擺,做成頭手倒立。這個倒立動作的身體重心應該是在支撐面的中部。
3、雙膝跪地,頭部倒立,雙手的手指交叉在一起,雙臂以三角形的姿勢緊貼地面。頭部處於雙臂中間,頭部的前部分貼近地面,左右小臂的間距與肩同寬。將雙臂頂住地板,雙膝伸直,再將雙腿慢慢抬起來。腹部和腰部發力,雙腿慢慢抬起,直到雙腿和地面垂直。
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