怎么正确做弯腰拉伸运动 正确做弯腰拉伸运动的方法
1、撑物摆腿控腿。这个主要是拉伸腹部肌肉和胯部柔韧, 在家的话双手撑在床沿,不必用力过大,有个重心支撑就可以了,身体与腿呈九十度角。一腿支撑,另一腿向侧面和后面摆起,然后控制一段时间再放下。注意踢的时候不要弯膝盖,腿保持水平,有能力的可以向上的幅度更大。
2、抱臂体转运动。先以向左转体为例,右臂水平伸直指向左方,左臂从右臂下方绕上来曲臂夹住右臂,肘部向正下方,保持与地面垂直。注意夹紧,然后右脚略微踮起脚后跟离地,上肢带动腰部向左转动。注意双腿原地不动,在体转的过程中右臂始终平行地面,不要抬高或下垂 。然后收回,换边。
3、弯腰抱腿。双腿竖直并拢,向下弯腰,然后双手环抱双腿,收下颌面部尽量靠近腿部。弯腰的过程中双腿并拢不要打弯。抱一会儿就会觉得很腰部和腿后面很困,这个就是肌腱拉伸了。 当然也可以采取手摸地面的方式,这个强度就低一些,要根据自身情况适度锻炼。
4、单腿站立双手向上和十。源于瑜伽的动作,右腿站立为例,右腿为支撑脚,左腿曲起轻轻踩在右腿内膝处,注意胯要打开,腿内侧正对前方形成一个平面。双臂伸直举过头顶,双手合十。手臂伸得越直越好,这个动作主要拉伸背部腰部,对形体也很有好处。
5、叉腿摸脚。拉伸全身肌肉,对肩部,腰部两侧还有腿部的拉伸效果最大。双脚打开大于肩宽,当然打开的幅度越大拉伸效果也越明显。然后弯腰,左手去摸你的右脚面,右手向同侧水平打开,与身体在一个平面上,肘部打直不要弯曲;反之亦然。做过几组后会觉得肩膀酸困,那就是拉伸起到效果了。
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