高階體能訓練方法 體能訓練方法有哪些
1、首先,要訓練前進行熱身,熱身運動應集中在大肌肉群上,可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身,可以做轉身、舉臂繞圈等,也可以先進行3-5分鐘的快步走,並做一些伸展運動來達到熱身的效果。
2、然後,是進行長跑訓練,在400米跑道,女生每次15圈,男生每次20圈,平均速度為每圈不得低於大約2分20秒。
3、然後,進行負重越野,揹負不低於30公斤的背囊,而女子為20公斤,在不低於海拔2000米的小路、山脊進行行走,時間為一整天或兩天,每週或兩週一次。
4、然後,如果時間和其他條件不允許,也可進行遊泳,在200米游泳道上,來回為一次,男生進行15次,女生進行10次,每次時間不能低於十分鐘。
5、然後,可以通過自行車來代替長跑,進行長距離騎自行車,每次大約50公里,時間不能低於兩個半小時。
6、最後,可以進行大腿與地面平行,做鴨步狀行走訓練,30米一組,5組一次,中間不休息,然後踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,然後再做俯臥撐8個一組,做5組。
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