初步健身用多少公斤的啞鈴合適 啞鈴的正確健身方法
啞鈴舉重和健身練習的一種輔助器材。 比槓鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等,重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比槓鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響,取名啞鈴。新手用啞鈴健身可以先用十斤的適應適應。下面小編給大家介紹不同部位啞鈴健身方法。
一、胸部
1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉:主要練上胸肌。
動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。
動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
二、肩部
1.推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。
動作:坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。
啞鈴舉重和健身練習的一種輔助器材。 比槓鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等,重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。
2.側平舉:主要練三角肌中束。
動作:兩手持啞鈴垂於腿前,身體稍前傾,雙肘微屈,向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處於“頂峰收縮”位,稍停,然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。
三、背部
1.俯身雙臂划船:主要練背闊肌。
動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂於體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:划船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。
動作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然後控制還原,輪換做。
啞鈴舉重和健身練習的一種輔助器材。 比槓鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等,重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。
2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。
動作:站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂於體前,上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上,穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然後緩慢還原。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸:主要練肱三頭肌。
動作:坐姿(或站立),雙手握啞鈴一端於頸後上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點做屈臂伸。提示:兩臂可同時做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。
動作:俯身,兩腳前後開立成弓步,一手撐前腿膝蓋穩定身體,另一手持啞鈴,上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行,使肱三頭肌極限收縮,稍停,再緩慢還原。
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