怎麼練肌肉耐力 找到屬於自己的方式很重要
肌肉耐力是什麼?很多人聽到這樣的詞會感覺非常陌生,如何建立這種肌肉的耐力呢?今天我們就來為大家介紹一下這個詞的含義,以及應該如何達到訓練目的。
很多人在訓練的時候會發現,自己很難堅持做某個動作很長時間。這樣的情況就被叫做“肌肉耐力差”。這種耐力程度對於每個人來說都是不一樣的,有些人天生的耐力就不好,有些人則是因為後天不運動導致自己的耐力變差。
一、循序漸進
只要是和運動沾邊的訓練,都需要循序漸進的練習。三天打魚兩天晒網的訓練是完全沒有辦法練就較好的耐力的。大家可以先選一些比較簡單的動作,像是仰臥起坐這種簡單的運動就比較容易實行,還很容易讓你建立信心。
剛開始做的時候可以讓自己保持在一個角度,然後感受自己核心的發力。然後隨著運動時間的增長,大家可以增加一些難度,這樣一來,你會發現自己能夠堅持的時間越來越長,這就達成了你鍛鍊耐力的目的。
二、尋找適合自己的方式
有些人的腹部很弱,可能只能做一個仰臥起坐。有些人的手臂很弱,可能只能做一個俯臥撐。但是這些都不代表什麼,你的身體應該如何鍛鍊耐力只有你自己知道,如果你在這方面是弱項也不一定要專攻這個部分,在不要打擊自信的前提下進行鍛鍊即可。
可以去嘗試幾種不同的運動方式,這些方式能夠增強你對運動的興趣,然後再慢慢增加自己的肌肉耐力。啞鈴算是一個入門級的耐力訓練,大家可以在網路上找一些教程,然後自己練習一下。
三、有氧
建立肌肉的耐力不僅僅只能通過無氧訓練,有氧也能鍛鍊你的肌肉耐力。當你感覺精疲力盡的時候,你的身體自然就會轉換成無氧的狀態。然後隨著你鍛鍊的時間增長,你會發現自己的耐力越來越強。
但是,不管你是做無氧還是有氧,都需要堅持一定的時間。不能做幾分鐘就換別的運動,這樣的訓練是完全沒有效果的。無氧至少20分鐘以上,有氧則需要30個小時以上。根據這樣的標準,自己再進行調節。
四、拉韌帶
拉韌帶也是一種鍛鍊肌肉耐力的訓練,為什麼這麼說呢?身體僵硬的人在拉韌帶的時候更多的會使用肌肉的力量,這樣就能在很大程度上起到鍛鍊的作用。特別是圖中的這個動作,通過對身體的拉伸,你能感受到巨大牽引力,剛開始練的時候會覺得很難堅持,但是慢慢的就很輕鬆了。
這個動作(標準),每天至少堅持一分鐘以上。當你練習超過一個月,你就能感受到自己身體的改變,也就能有效的建立肌肉的耐力了。
五、降低訓練強度
雖然降低訓練強度見效可能會更慢,但是卻能夠增強你的自信。從而延長你訓練的時間,這樣一來,其實效果是差不多的。但是從心理層面看就好了很多。
平時也應該注意蛋白質的補充,這樣才能為肌肉補充大量的肌肉酸,也就能夠讓你的耐力變得更好一些。另外,每個人能夠適應的運動模式不同,大家應該多去試一試適合自己的運動模式,這才能達到你想要的目的和效果。
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