優質蛋白質的食物有哪些 有哪些食物含有優質蛋白質
1、雞蛋。雞蛋中的營養素含量豐富,是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右,其氨基酸組成與人體需要非常接近,通常可作爲氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全,礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。
2、牛奶。牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收,可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。由於牛奶是液態食物,水分含量高,因而蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例接近人體需要,屬於優質蛋白質,另一方面牛奶方便飲用,很容易達到幾百克的攝入量,所以,牛奶是很重要的蛋白質食物來源。奶製品種類繁多,常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等,酸奶經過發酵,乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人羣可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。
3、魚肉。魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質,其蛋白質含量約爲15%至22%,含有人體必需的各種氨基酸,尤其富含亮氨酸和賴氨酸,屬於優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短,組織柔軟細嫩,較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA),適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量爲40至75克。
4、蝦。蝦營養價值很高,富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分,其蛋白質含量約爲16%至23%,脂肪含量較低且多爲不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂,鎂對心臟活動具有重要的調節作用;其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。
5、雞肉。雞肉蛋白質含量爲20%左右,雞胸肉是許多健身增肌人羣喜歡的蛋白質來源,其脂肪含量低,還含有較多不飽和脂肪酸,尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利於人體消化的氨基酸,同時也是銅、鐵、鋅等礦物質,以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外,雞肉中還含有豐富的磷脂類,對人體發育具有重要作用。
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