練腿部耐力方法 怎麼鍛鍊腿部耐力
1、30~60米加速跑、變速跑:主要是鍛鍊腿部的瞬間爆發力,提高步法的靈活性,增強腿法的啓動速度。要求在加速跑時,用盡全力,加大擺臂,以最快的速度跑動。變速跑時,要啓動突然,啓動有力。
2、衝坡跑:衝上坡主要是練習擺腿的頻率,衝下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30~60米。衝坡跑,主要是增加腿部的爆發力。
3、臺階跑:根據臺階的高度,選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高,就選擇一個一個地跑,這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果臺階低,就選擇一次跨幾個臺階跑,這樣可以更好地增強腿部的爆發力。
4、綁沙袋跑:根據個人的實際情況,自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛鍊。長期堅持,可以提高腿部的耐力與力量。
5、15米折返跑:在15米的距離上來回折返跑,用來提高腿部的爆發力和瞬間的啓動速度。
6、長跑:3公里以上的長跑,主要鍛鍊腿部的耐力,增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸,以及體力的分配。
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