健美的訓練技巧 健美的訓練技巧介紹

1、部位。不同部位鍛鍊的效果是不一樣的，因此選擇的鍛鍊方法方式也是不同的，部位指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學的人來說，部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業運動員來說，部位的概念(含義)要更細緻、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。

2、動作。說的是訓練某一肌羣時，採用幾個練習動作。對初學者來說，每個部位每次做1-2個練習動作就足夠了。而對運動員來說，有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。

3、組數。在健美訓練中很多人都不知道做多少組數爲好，組數其實也應該根據個人的身體素質來決定，每個動作的組數從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說，初學者每個動作做1-4組，中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

4、次數。指的是某組練習做至力竭時所能完成的重複數量。(也叫有效次數)一般4次以下爲少次數，主要用於提高力量。5-15次爲中等次數，可用於增大肌肉體積和圍度。16次以上爲多次數，多用於提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。

5、重量。說的是訓練時所使用的重量(根據動作的不同，它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可舉起一次的重量)爲參照，則最大重量的85%以上爲大重量;65%-80%爲中等重量;65%以下的重量爲小重量。不同、重量訓練給我們身體帶來的作用也是不同的，這點大家要了解。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

6、組間隔。這是一個較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量，不是30秒或是1分鐘。在實際訓練中，應視本人年齡、訓練的肌羣大小以及當時的身體狀況而定。