如何练出马甲线一个月 练马甲线的有效动作
对于大多数女性朋友而言,拥有马甲线应该是非常梦寐以求的一件事。流畅的马甲线会让女性的身材看起来更加性感迷人,但想要练出马甲线并不是一件简单的事哦!
练腹肌练马甲线不是一朝一夕就可以练成的,需要我们找到合适的方法,并且辛苦付出和长期坚持。应该很多人练腹肌首先就会选择进行仰卧起坐,但其实单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用并不明显。锻炼腹部应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练,减脂与练肌同时进行,会更容易练出性感的马甲线哦!
一、卷腹动作
卷腹锻炼的是腹直肌,也就是腹部最中心的那几块肌肉。平躺卷腹:平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。
抬腿卷腹:平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行,动作同上。低抬腿卷腹,与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面稍有距离,一组做20个。
注意在做卷腹动作时,髋部时固定的,主要依靠腹肌收缩发力,使得上背部离地,对腹部肌肉刺激强烈。
二、平板支撑
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,注意肩膀和肘关节要垂直于地面。双脚踩地,随后让身体离开地面,将身体伸直,头部、肩部、胯部和踝部都要保持在同一平面。最后将腹肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。这个动作每组保持60秒,每次训练4组,每组间歇不要超过20秒。
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