在家怎麼鍛鍊腿部肌肉 在家如何鍛鍊腿部肌肉
1、方法/步驟:深蹲:眾所周知,深蹲是練習大腿肌肉的王牌動作,也是最需要肺活量和強健的心臟的動作。深蹲動作:腰背挺直,髖關節低於膝關節,膝關節不能超過腳尖,以圖為準。注意:不正確的深蹲會導致膝關節受損。
2、腿舉:腿舉是一門比較古老的運動項目了,被稱為“極限力量的象徵”。能夠提高伸膝力量。腿舉動作:採取坐姿或卧姿,通過伸膝發力,將重物向上方,前上方或正前方蹬起,腿舉也是髖關節,膝關節的雙關節動作,但是對脊柱的壓力較小。
3、腿彎舉:也叫腿彎曲,主要鍛鍊腿部後方的肌肉羣,針對大腿,但也能鍛鍊到臀部。腿舉動作:主要以圖為準,臂和腰背部肌羣的借力相對減少,健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。
4、箭步蹲:這個動作十分適合於在家鍛鍊的人士。箭步蹲可以很好的鍛鍊到大腿肌肉,和臀部肌肉,如果有槓鈴可以用作負重。箭步蹲動作:邁開弓步後彎曲膝關節使身體下沉,兩腿的膝關節都呈現90度後恢復弓步狀態,然後邁出位於後面的腿再次形成弓步,以此再行走一段距離。
5、螃蟹步:這個動作絕對是中用不中看,雖然看起來不好看,但是能夠良好的鍛鍊你的肱四,幫助腿部發力。螃蟹步動作:雙腳與肩同寬半蹲,身體前傾,雙手抱拳,保持上半身穩定不動後儘量向一邊邁開一步,然後另一條腿抬起來收回,不要在地面拖着走路,向一邊行走後再走回為一組。
6、槓鈴深蹲:這個動作大家都比較熟了,但也是比較難掌握的一個動作,因為有很多細節需要注意。這個動作也是鍛鍊腿部肌肉和臀部肌肉的黃金動作。槓鈴深蹲動作:下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。
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