如何鍛鍊臀部肌肉 鍛鍊臀部肌肉的方法都有哪些
對於臀大肌的鍛鍊,許多人都不知道怎麼鍛鍊,其實要鍛鍊臀大肌是有不少方法的,而且有一些方法是容易練的。今天來和大家説説如何鍛鍊臀部肌肉,下面一起來看看吧!
深蹲
深蹲是一個入門級的運動,但是當你在進行深蹲的過程中,如果入門級的動作都不能夠掌握好的話,那麼其他鍛鍊臀部的動作勢必也會因此受到相應的影響。所以在進行深蹲的時候,我們一定要認真地對待動作要領,當深蹲運動能夠有效進行下去的時候,可以有效地為我們同步訓練做好相應的鋪墊。
下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同,增加了爆發用力:雙腳站距同肩寬,兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,並注意保持身體平衡。
站立負重後舉腿
面壁站立,身體稍前傾,雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處,腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿,動作腿用力慢慢向後踢起,膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組,每組10次左右。
俯身負重屈小腿
雙手雙膝着地同練習,沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直,大約與地面平行,然後用力屈膝成90度。還原後重復。每組3組,每組20次:注意動作始終要有控制,不能“甩”。
窄站距負重下蹲
槓鈴練臀部肌肉,雙腳站距10-20釐米。兩手持槓鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直:不要前傾。每組8-10次,3組。
看完以上內容,你們知道該如何鍛鍊臀部肌肉了嗎?希望這篇文章能夠幫助到大家去鍛煉出自己想要的身材哦。
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